Split sur 4 jours
Quatre jours, c’est le seuil où chaque muscle travaille deux fois par semaine sans que les séances s’étirent sur une heure et demie. Le classique ici, c’est le haut et le bas.
À qui ça s’adresse
Pour les intermédiaires, c’est-à-dire ceux qui ont six mois d’entraînement ou plus et qui ont dépassé le volume du corps entier. Quatre séances, cela fait quatre soirs et du temps pour récupérer : deux jours de suite, un jour de repos, deux autres jours et le week-end.
1Haut / Bas Programme du bot
Le corps se divise en haut et bas, chacun travaillé deux fois par semaine. Plus de volume par groupe qu’en full body, plus facile à récupérer qu’un split quotidien. Seulement deux soirées ? Fais les mêmes deux jours une fois par semaine.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut |
| Mar | Bas |
| Mer | repos |
| Jeu | Haut |
| Ven | Bas |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 8 |
| Dos | 14 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 6 |
| Triceps | 6 |
| Quadriceps | 14 |
| Ischios | 12 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 8 |
| Abdos | 6 |
2PHUL sur 4 jours Modèle
Haut et bas en force sur 3 à 5 répétitions, puis haut et bas en volume sur 8 à 15. Mon modèle à partir des exercices du catalogue : il ne fait pas partie des programmes prêts à l’emploi du bot.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut — force |
| Mar | Bas — force |
| Mer | repos |
| Jeu | Haut — volume |
| Ven | Bas — volume |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 10 |
| Dos | 14.5 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 5 |
| Triceps | 5 |
| Quadriceps | 16 |
| Ischios | 6.8 |
| Fessiers | 0.8 |
| Mollets | 8 |
| Abdos | 3 |
Jour 1Haut — force
Jour 2Bas — force
- Squat à la barre4×3–5
- Soulevé de terre à la barre3×3–5
- Presse à cuisses3×10–15
- Leg curl allongé3×6–10
- Mollets debout4×6–10
Jour 3Haut — volume
Jour 4Bas — volume
- Squat avant3×8–12
- Fentes aux haltères3×10–12
- Leg extension3×10–15
- Leg curl assis3×10–15
- Mollets assis4×10–15
- Gainage3×30–60 s
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
"Haut / Bas" répète deux mêmes jours deux fois : plus simple à suivre et à faire progresser. PHUL compte quatre jours différents : deux jours de force sur 3 à 5 répétitions et deux jours de volume sur 8 à 15. Il convient si tu veux à la fois de la force sur les gros mouvements et du volume pour la croissance ; il est aussi plus exigeant : le jour de force du squat et du soulevé de terre arrive juste après le jour du haut du corps.
Dans le doute, commence par "Haut / Bas" : c’est le même programme que celui du bot, que tu peux prendre d’un seul geste.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour : dans le bot, il se trouve sous Programmes → Programmes tout prêts. Les modèles ne figurent pas dans la liste des programmes prêts : compose-en un dans tes programmes ou demande au coach, et Coach IA le composera pour tes jours.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.