Oiseau aux haltères buste penché
L’écarté arrière aux haltères isole le deltoïde postérieur : un petit muscle, donc le poids est léger et la technique compte avant tout.
Mise en place
Tiens-toi avec les haltères, pieds à la largeur du bassin, penche-toi en avant jusqu’à être presque parallèle au sol, dos plat, genoux souples. Bras pendants, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Tiens les haltères et penche-toi en avant jusqu’à avoir le buste presque parallèle au sol — debout genoux souples, ou assis au bout d’un banc, poitrine sur les cuisses. Dos plat, bras pendants, paumes face à face — position de départ.
- Expire et monte les bras sur les côtés en arc jusqu’à hauteur d’épaules, en serrant les omoplates.
- Inspire et redescends lentement les haltères.
Erreurs fréquentes
- Serrer les omoplates et tirer avec le dos — pense à écarter les bras largement, sans pincer les omoplates.
- Balancer le buste — l’inclinaison reste fixe.
- Monter au-dessus de la ligne du dos — la hauteur des épaules suffit.
- Dos arrondi dans l’inclinaison — garde-le plat, ou couche-toi sur la poitrine sur un banc incliné.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : deltoïdes postérieurs, milieu du dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Pec deck inversé, Face pull, Oiseau à la poulie. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Épaules
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.