Calculateur de séries par muscle et par semaine
Une ligne, un exercice et son nombre de séries : « Développé couché barre 4 ». Je répartis les séries par muscle et je montre où il y en a moins que ce que prévoit le coach, et où c’est trop.
| Muscle | Séries par semaine | Repère du coach |
|---|---|---|
| Pectoraux | — | |
| Dos | — | |
| Épaules | — | |
| Deltoïdes latéraux | — | |
| Deltoïdes postérieurs | — | |
| Biceps | — | |
| Triceps | — | |
| Quadriceps | — | |
| Ischios | — | |
| Fessiers | — | |
| Mollets | — | |
| Abdos | — |
Comment je compte
Chaque série va entièrement au muscle de l’exercice : le développé couché aux pectoraux, le tirage à la poulie au dos, l’élévation latérale au deltoïde latéral. Le soulevé de terre est classé dans le dos, mais ce sont surtout les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent, donc je répartis ses séries : la moitié pour le dos, un quart chacun pour les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister, comme les triceps dans un développé ou les biceps dans un rowing, ne sont pas comptés : c’est ainsi que le journal calcule le volume hebdomadaire et que le coach construit un programme.
Les repères suivent la même méthode que celle du coach pour construire un programme : deltoïde latéral, quadriceps et ischio-jambiers à partir de 6 séries par semaine, fessiers à partir de 4, biceps et triceps à partir de 4 s’ils figurent dans le plan ; au-delà de 16 séries sur un même muscle, c’est beaucoup. Ce sont des repères pour la croissance, pas une règle : un débutant en a besoin de moins. Détails dans le guide sur les séries par semaine.
Je cherche les noms dans le catalogue du journal, dans la langue de la page, sans tenir compte de la casse. Les programmes tout prêts, avec le volume déjà calculé, se trouvent dans la section splits.
Note tes entraînements : je calcule moi-même les séries par muscle pour la semaine, d’après ce que tu as réellement fait et non d’après le plan.
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