Calculateur de calories par jour
Indique ton sexe, ton âge, ton poids, ta taille et ton activité : j’estimerai combien de calories tu dépenses par jour et combien manger pour ton objectif.
C’est une estimation, pas une mesure : deux personnes aux mêmes chiffres ne dépensent pas la même chose. Mange ainsi pendant deux ou trois semaines et suis ton poids du corps : c’est plus fiable que n’importe quelle formule.
Comment je calcule
D’abord vient le métabolisme de repos avec la formule de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990) : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, plus 5 pour les hommes et moins 161 pour les femmes. C’est ce que tu dépenses au repos : la respiration, le cœur, la chaleur corporelle.
Ensuite je multiplie par un coefficient d’activité, de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique dur avec entraînement. On obtient le maintien : l’apport auquel ton poids reste stable.
- Prise de masse — 5 à 15 % au-dessus du maintien : une prise lente, où les muscles grossissent et pas seulement la graisse.
- Sèche — 10 à 20 % en dessous : un déficit modéré, qui facilite la préservation des muscles et de la force.
La formule se trompe pour chacun à sa façon, de cent à deux cents calories, parfois davantage. C’est donc un point de départ, pas la réponse : mange ainsi pendant deux ou trois semaines, pèse-toi dans les mêmes conditions et ajuste de 100 à 200 kcal. Le détail se trouve dans les guides calories pour la prise de muscle et sécher sans perdre de muscle. Les protéines quotidiennes sont dans le calculateur de protéines.
Je ne compte pas la nourriture, mais je suis le poids du corps et les séances. Pèse-toi une fois par semaine dans le journal : après deux ou trois semaines, la tendance montrera si la formule était juste.
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