Une semaine de décharge — ce que c’est et si tu en as besoin

Une décharge n’est pas des vacances ; c’est un entraînement léger : les mêmes exercices avec moins de séries, moins de poids et davantage de répétitions en réserve. Dans une enquête auprès de 246 athlètes de force et de physique (Rogerson et al., 2024), une décharge type durait environ une semaine et revenait à peu près toutes les 5 à 6 semaines ; les stagnations aux charges et les articulations douloureuses étaient les déclencheurs les plus fréquents.

Arrêter complètement la salle pendant une semaine, c’est autre chose. Dans l’étude de Coleman et al. (2024), une semaine d’arrêt au milieu d’un programme n’a pas renforcé les jambes — elle a même légèrement réduit les gains — et n’a rien changé à la prise de muscle. Donc lève le pied plutôt que de sauter la séance.

Un programme du journal peut inclure une décharge toutes les N semaines : pendant cette semaine, la cible d’une série n’augmente pas, elle vaut environ 90 % du poids, et je te rappelle de réduire les séries.