Split d’entraînement sur 6 jours
Six jours, c’est deux tours de push/pull/legs avec un jour de repos. Volume élevé, chaque muscle deux fois par semaine, et un prix à payer : ton sommeil et ton alimentation doivent suivre.
À qui ça s’adresse
Pour les pratiquants confirmés et ceux pour qui la salle est le passe-temps principal. Six séances de 60 à 75 minutes, c’est beaucoup : si tu dors six heures et sautes des repas, la récupération ne suivra pas, et ta progression s’arrêtera plus tôt que sur trois jours.
1Push / Pull / Legs Programme du bot
Push / Pull / Legs. Les séances sont réparties par fonction : muscles de poussée, muscles de tirage, jambes. Fais le cycle 3 ou 6 fois par semaine — il s’adapte à ce que ton planning permet.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Push |
| Mar | Pull |
| Mer | Jambes |
| Jeu | Push |
| Ven | Pull |
| Sam | Jambes |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 14 |
| Dos | 23 |
| Épaules | 12 |
| Deltoïdes latéraux | 6 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 12 |
| Triceps | 12 |
| Quadriceps | 14 |
| Ischios | 13.5 |
| Fessiers | 1.5 |
| Mollets | 8 |
| Abdos | 6 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
Six jours, c’est le push/pull/legs du bot enchaîné en boucle, sans pause. Si la semaine devient difficile, passe à trois jours : même programme, un seul tour, rien à réorganiser. Tu n’es pas sûr de tenir six jours ? Regarde quatre ou cinq jours : moins de volume, presque la même fréquence.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.