Lexique de la salle
Les mots que tu croiseras dans les programmes, les calculateurs et mes réponses. Courts, avec un exemple, et avec la façon dont le journal les compte.
e1RM (répétition maximale estimée)
Le poids qu’une formule dit que tu pourrais soulever une seule fois, calculé à partir d’une série de plusieurs répétitions.
RPE (échelle de l’effort perçu)
Une note de la difficulté d’une série sur une échelle de 6 à 10 : 10, aucune répétition de plus ; 9, il en restait une ; 8, il en restait deux.
RIR (répétitions en réserve)
Combien de répétitions tu aurais encore pu faire à la fin de la série. RIR 2 veut dire que tu t’es arrêté à deux répétitions de l’échec.
Tonnage
La somme poids × répétitions de toutes les séries de travail : le nombre de kilos soulevés dans une séance.
Double progression
Une façon de progresser : tu travailles dans une fourchette de répétitions, tu en ajoutes une à la fois, et une fois le haut atteint tu ajoutes du poids et repars du bas.
Superset
Deux exercices enchaînés sans repos entre eux ; tu te reposes après la paire. Ça fait gagner du temps et convient aux muscles antagonistes.
Drop set
Une série poussée jusqu’à l’échec, puis le poids baissé de 20 à 30 % et la série poursuivie sans repos — une ou plusieurs fois.
Série d’échauffement
Une série légère avant tes séries de travail : elle échauffe les muscles et les articulations et répète le mouvement avec moins de poids.
Série de travail
Une série au poids de travail, assez dure pour gagner en force et en muscle — en général avec pas plus de 3 à 4 répétitions en réserve.
Plateau
Une période de plusieurs semaines pendant laquelle ta force ou le poids sur un exercice ne progresse pas, alors que tu t’entraînes de la même façon.
Décharge
Une semaine d’entraînement allégé — moins de poids, moins de séries ou moins d’effort — pour évacuer la fatigue accumulée.
Hypertrophie
Une augmentation de la taille des fibres musculaires, donc du muscle. Dans le jargon de la salle : prendre du volume.
PR (record personnel)
Ton meilleur résultat sur un exercice : le poids le plus lourd, plus de répétitions avec le même poids, ou le max estimé le plus haut.
1RM (rép. maximale)
Le poids le plus lourd que tu peux soulever une fois sur un exercice, avec une bonne technique.
AMRAP (maximum de répétitions)
Une série où tu fais autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Les programmes l’écrivent avec un "+" : "3+", "5+".
Jusqu’à l’échec
L’échec est le point où tu ne peux plus enchaîner une répétition avec une bonne technique. Une série à l’échec est une série menée jusqu’à ce point.
Volume d’entraînement
La quantité de travail : en général le nombre de séries de travail par muscle et par semaine, parfois le tonnage, soit la somme des charges × répétitions.
Fréquence d’entraînement
Combien de fois par semaine un muscle ou un mouvement est travaillé. Ce n’est pas le nombre de séances : un split peut en avoir beaucoup, alors qu’un muscle ne travaille qu’une fois.
Max d’entraînement
Le chiffre de travail sur lequel un programme calcule ses pourcentages, en général 90 % de ton max sur une répétition. Plus bas que le vrai, pour garder une marge.
Progression linéaire
Ajouter chaque séance, ou chaque semaine, la même petite charge tant que ça marche. C’est idéal pour les débutants.
Exercice polyarticulaire
Un exercice multi-articulaire où plusieurs articulations et gros muscles travaillent en même temps : squat, développé, rowing, traction.
Dans le journal, je calcule moi-même tous ces chiffres — toi, tu notes juste la série.
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