Split sur 2 jours par semaine
Deux jours par semaine n’est pas un compromis, c’est un départ tout à fait normal. L’essentiel est que chaque muscle travaille et que le poids augmente petit à petit.
À qui ça s’adresse
Aux débutants, à ceux qui ont un planning chargé et à ceux qui reprennent après une pause. Deux séances avec deux ou trois jours entre elles suffisent pour progresser pendant les premiers mois, et la récupération est facile. Si tu t’entraînes depuis des années, deux jours suffiront à maintenir ta forme, mais le volume sera trop faible pour une progression régulière.
1Full body — 2 jours Programme du bot
Pour ceux qui ont deux soirées libres par semaine. Chaque séance travaille tout le corps, donc en rater une ne laisse pas un groupe musculaire de côté pendant deux semaines. Deux jours, c’est peu, mais ça marche — trois, ce sera mieux quand tu auras le temps.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Full body — A |
| Mar | repos |
| Mer | repos |
| Jeu | Full body — B |
| Ven | repos |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 6 |
| Dos | 6 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 2 |
| Triceps | 3 |
| Quadriceps | 3 |
| Ischios | 3 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 6 |
2Haut / Bas Programme du bot
Le corps se divise en haut et bas, chacun travaillé deux fois par semaine. Plus de volume par groupe qu’en full body, plus facile à récupérer qu’un split quotidien. Seulement deux soirées ? Fais les mêmes deux jours une fois par semaine.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut |
| Mar | repos |
| Mer | repos |
| Jeu | Bas |
| Ven | repos |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 4 |
| Dos | 7 |
| Épaules | 3 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 3 |
| Triceps | 3 |
| Quadriceps | 7 |
| Ischios | 6 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 4 |
| Abdos | 3 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
Si tu es débutant, prends le corps entier sur deux jours : chaque muscle travaille deux fois par semaine, et sauter un jour ne fait pas perdre toute la semaine. " Haut / Bas " une fois chacun donne plus de séries par séance, mais chaque muscle ne travaille qu’une fois par semaine : une option pour ceux qui aiment le split et passeront bientôt à quatre jours.
Dans les deux cas, espace les jours de deux ou trois jours : lundi et jeudi, mardi et vendredi. Deux jours d’affilée suivis de cinq jours de repos marchent moins bien.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
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