Double progression — ajouter des répétitions, puis du poids

Exemple : 3×8–12 avec 50 kg. Aujourd’hui tu fais 10, 9, 8 — la prochaine fois, tu vises 11, 10, 9. Dès que les trois séries atteignent 12, tu ajoutes 2.5 kg et tu repars de huit. Les répétitions progressent d’abord, puis le poids — d’où le nom « double ».

Pourquoi ça marche : ajouter 2.5 kg au développé couché à 8 répétitions chaque semaine ne tiendra pas longtemps, mais ajouter une répétition, si. Dans l’étude de Plotkin et al. (2022), progresser par les répétitions ou par la charge donnait une prise de muscle similaire, avec un léger avantage en force pour la charge.

Mon journal te suggère ta cible pour chaque série exactement de cette façon : dans une fourchette de 5 à 12 répétitions (ou celle que fixe le programme) — une répétition de plus, et une fois au sommet de la fourchette — un palier de poids, généralement 2.5 kg, 5 kg sur les charges lourdes. Si le poids n’a pas bougé pendant trois séances d’affilée à 12 répétitions ou plus, je te rappellerai qu’il est temps d’augmenter.