Deltoïdes latéraux : exercices et comment les travailler
Les deltoïdes latéraux donnent de la largeur aux épaules, et les développés les sollicitent peu. On les développe avec les élévations latérales — poids léger, amplitude propre et beaucoup de volume.
À quoi servent ces muscles
Le faisceau moyen du deltoïde lève ton bras sur le côté jusqu’à l’horizontale. Dans les élévations, le poids est léger, donc l’erreur est presque toujours la même : balancer le corps et laisser les trapèzes prendre le travail. C’est l’épaule qui doit faire le travail : le coude guide le mouvement, la main ne monte pas plus haut que le coude.
Exercices avec le détail de la technique
6 exercices de plus au catalogue
- Élévations latérales assis
- Élévation latérale à un bras
- Rowing menton aux haltères
- Rowing menton à la poulie
- Élévations latérales assis à la poulie
- Scaption aux haltères
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Choisis un poids que tu peux lever pendant 12 à 20 répétitions propres, sans jeter ton corps.
- Les élévations à la poulie gardent la tension en bas de l’amplitude — une bonne alliée des haltères.
- Le tirage menton en prise large travaille aussi le deltoïde latéral, mais garde les coudes pas plus haut que les épaules.
- Augmente la fréquence plutôt que le poids : 2 à 3 séances par semaine, 3 à 4 séries chacune.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Full body — 2 jours | 3 | 2 |
| Full body — 3 jours | 3 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 3 | 3 |
| Split 3 jours | 3 | 3 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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