Calculateur 5/3/1
Saisis une série de travail ou ton 1RM : je calcule le maximum d’entraînement et toutes les charges du cycle de quatre semaines, arrondies aux disques.
| Semaine | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 kg× 5 · 65% | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 kg× 3 · 70% | 82.5 kg× 3 · 80% | 92.5 kg× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 3 · 85% | 97.5 kg× 1+ · 95% |
| 4 · décharge | 40 kg× 5 · 40% | 52.5 kg× 5 · 50% | 62.5 kg× 5 · 60% |
Comment fonctionne le cycle 5/3/1
5/3/1 est la méthode de Jim Wendler pour un mouvement principal par jour : squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire. Chaque poids se calcule non pas à partir du 1RM, mais à partir d’un maximum d’entraînement, à 90 % de celui-ci. Cela laisse une marge même un jour difficile, et le cycle n’atteint pas l’échec dès la deuxième semaine.
- Semaine 1 — 65 %, 75 % et 85 % du maximum d’entraînement pour 5, 5 et 5+.
- Semaine 2 — 70 %, 80 % et 90 % pour 3, 3 et 3+.
- Semaine 3 — 75 %, 85 % et 95 % pour 5, 3 et 1+.
- Semaine 4 — décharge : 40 %, 50 % et 60 % pour 5.
Le « + » est une série à autant de répétitions que possible, mais avec une bonne technique, sans lutter jusqu’à la dernière répétition. Avant les séries de travail, échauffe-toi à 40 %, 50 % et 60 % pour 5, 5 et 3. J’arrondis les poids à l’inférieur, au palier qui se charge avec les disques (2,5 kg ou 5 lb), comme le fait le calculateur d’échauffement.
Après le cycle, le maximum d’entraînement augmente de 2,5 kg au développé et de 5 kg au squat et au soulevé de terre (5 et 10 lb). Je calcule le 1RM à partir d’une série avec la formule d’Epley, comme le calculateur de 1RM et le journal. La méthode et les pourcentages suivent les descriptions publiques du programme de l’auteur, par exemple le 5/3/1 Primer.
Note les séries du cycle dans ton journal : je garde les répétitions de chaque série « + », et elles montrent si ton maximum progresse.
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