Quadriceps : exercices et comment les travailler
Les quadriceps — la face avant de la cuisse — grandissent quand on fléchit profondément le genou sous charge : squat, presse à cuisses, fentes. La leg extension ajoute du travail sans charger le dos.
À quoi servent ces muscles
Le quadriceps tend le genou, et le droit fémoral fléchit aussi la hanche. Plus le genou avance et plus le squat est profond, plus il travaille : le squat avant et le hack squat le sollicitent davantage que le squat arrière. Le travail unilatéral — fentes et fentes bulgares — équilibre les jambes et demande moins de poids.
Exercices avec le détail de la technique
13 exercices de plus au catalogue
- Squat complet à la barre
- Squat barre pieds écartés
- Squat barre pieds serrés
- Hack squat à la barre
- Presse à cuisses pieds serrés
- Step-up à la barre
- Fente statique à la Smith machine
- Squat sur banc aux haltères
- Leg extension unilatéral
- Hack squat machine pieds serrés
- Fente arrière surélevée à la barre
- Fentes marchées au poids du corps
- Step-up avec montée de genou
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Descends en squat aussi bas que tu peux en gardant le dos plat — pour les quadriceps, plus bas c’est mieux.
- Les genoux suivent la ligne des pieds et peuvent dépasser la pointe des pieds — c’est normal.
- Ajoute un exercice unilatéral : les fentes ou les fentes bulgares montrent quelle jambe est en retard.
- La presse à cuisses est un bon moyen d’ajouter du volume quand le dos est fatigué par le squat.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Fessiers & jambes — 3 jours | 16 | 3 |
| Force 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Haut / Bas | 7 | 2 |
| Push / Pull / Legs | 7 | 3 |
| Split 3 jours | 7 | 3 |
| Full body — 3 jours | 6 | 3 |
| Full body — 2 jours | 3 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
- Squat à la barre ou Presse à cuisses
- Squat à la barre ou Squat avant
- Squat bulgare ou Fentes aux haltères
- Hack squat ou Squat à la barre
- Presse à cuisses ou Hack squat
- Squat avant ou Presse à cuisses
- Squat à la barre ou Goblet squat
- Squat à la barre ou Squat à la Smith machine
- Soulevé de terre à la barre ou Squat à la barre
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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