Split de 5 días a la semana
Cinco días ya es un régimen. Puedes darle a cada día su propio grupo muscular, al estilo de las revistas de culturismo, o combinar superior/inferior con push/pull/legs y entrenar todo dos veces.
Para quién es
Para quien lleva más de un año entrenando, disfruta del gimnasio y puede ir cinco veces por semana sin sacrificar el sueño. Los principiantes no necesitan cinco días: los programas de tres días dan progreso en los primeros meses, y cinco sesiones cuestan más recuperarse y son más fáciles de abandonar.
1Bro split de 5 días Plantilla
Un grupo al día: pecho, espalda, piernas, hombros, brazos. Mi plantilla con ejercicios del catálogo: no está entre los programas listos del bot; arma el tuyo en tus programas o pídele al entrenador.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Pecho |
| Mar | Espalda |
| Mié | Piernas |
| Jue | Hombros |
| Vie | Brazos |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 13 |
| Espalda | 17 |
| Hombros | 14 |
| Deltoides lateral | 4 |
| Deltoides posterior | 3 |
| Bíceps | 8 |
| Tríceps | 8 |
| Cuádriceps | 7 |
| Isquiotibiales | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 4 |
| Abdominales | 3 |
Día 1Pecho
- Press de banca con barra4×6–10
- Press inclinado con mancuernas3×8–12
- Press de pecho en máquina3×10–12
- Cruce de poleas3×12–15
Día 2Espalda
- Dominadas4×6–10
- Remo inclinado con barra4×6–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Remo sentado en polea3×10–12
- Hiperextensiones3×12–15
Día 3Piernas
- Sentadilla con barra4×6–10
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×12–15
- Elevación de piernas colgado3×10–15
Día 4Hombros
Día 5Brazos
2Superior/inferior + push/pull/legs Plantilla
Dos días de «Superior / Inferior» y tres de push/pull/legs: ambos programas están en el bot, y combinarlos en cinco días es mi plantilla. Toma los dos y alterna los días.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior |
| Mar | Inferior |
| Mié | descanso |
| Jue | Empuje |
| Vie | Tirón |
| Sáb | Piernas |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 11 |
| Espalda | 18.5 |
| Hombros | 9 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 9 |
| Tríceps | 9 |
| Cuádriceps | 14 |
| Isquiotibiales | 12.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gemelos | 8 |
| Abdominales | 6 |
Día 1Superior
- Press de banca con barra4×6–8
- Remo inclinado con barra4×6–10
- Press de hombros sentado con mancuernas3×8–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
Día 2Inferior
- Sentadilla con barra4×6–8
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×12–15
- Crunches3×15–20
Día 3Empuje
Día 4Tirón
- Peso muerto con barra3×5
- Dominadas4×6–10
- Remo inclinado con barra3×8–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Curl martillo3×10–12
Día 5Piernas
- Sentadilla con barra4×6–8
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×12–15
- Elevación de piernas colgado3×10–15
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo elegir
El bro split (pecho, espalda, piernas, hombros, brazos) da a cada grupo su propio entrenamiento y muchos ejercicios, pero cada músculo una vez a la semana. Te sirve si te gustan las sesiones largas centradas en un grupo y casi nunca faltas: perder el día de pecho significa dos semanas sin pecho.
Superior/inferior + PPL junta días de dos programas del bot seguidos: superior, inferior, descanso, push, pull, piernas. Cada músculo trabaja dos veces, con más volumen semanal que con cuatro días. Si eliges entre ambos para crecer, el segundo da más frecuencia en el mismo tiempo; si lo que te importa es el placer del «día de brazos», elige el primero, también funciona.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el primer día: en el bot está en Programas → Programas listos. Las plantillas no están en la lista de listos: arma una en tus programas o pídele al entrenador que lo haga: Entrenador IA la armará según tus días.
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