PHUL : haut/bas force et hypertrophie
PHUL signifie Power Hypertrophy Upper Lower : haut et bas deux fois par semaine, une fois lourd avec peu de répétitions, une fois plus léger avec davantage. La force et la masse dans la même semaine.
À qui ça s’adresse
Pour les pratiquants intermédiaires qui veulent plus qu’un simple haut/bas et veulent gagner en force sur les mouvements de base sans abandonner le travail de masse. Les jours de force demandent une bonne technique au squat, au soulevé de terre et aux développés : si elle reste instable, commence par le « Haut / Bas » classique.
1PHUL sur 4 jours Modèle
Haut et bas en force sur 3 à 5 répétitions, puis haut et bas en volume sur 8 à 15. Mon modèle à partir des exercices du catalogue : il ne fait pas partie des programmes prêts à l’emploi du bot.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut — force |
| Mar | Bas — force |
| Mer | repos |
| Jeu | Haut — volume |
| Ven | Bas — volume |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 10 |
| Dos | 14.5 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 5 |
| Triceps | 5 |
| Quadriceps | 16 |
| Ischios | 6.8 |
| Fessiers | 0.8 |
| Mollets | 8 |
| Abdos | 3 |
Jour 1Haut — force
Jour 2Bas — force
- Squat à la barre4×3–5
- Soulevé de terre à la barre3×3–5
- Presse à cuisses3×10–15
- Leg curl allongé3×6–10
- Mollets debout4×6–10
Jour 3Haut — volume
Jour 4Bas — volume
- Squat avant3×8–12
- Fentes aux haltères3×10–12
- Leg extension3×10–15
- Leg curl assis3×10–15
- Mollets assis4×10–15
- Gainage3×30–60 s
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
Ce PHUL est mon modèle construit à partir des exercices du catalogue, pas un programme du bot : reprends les jours dans tes propres programmes ou demande au coach de le construire pour toi. Les jours de force, repose-toi 2 à 3 minutes et ajoute du poids dès que tu atteins le haut de la fourchette ; les jours de volume, repose-toi 60 à 90 secondes et utilise la double progression. La différence avec les autres options sur 4 jours, ce sont les jours de force : si la force n’est pas ta priorité, le haut/bas en volume deux fois par semaine est plus simple.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour : dans le bot, il se trouve sous Programmes → Programmes tout prêts. Les modèles ne figurent pas dans la liste des programmes prêts : compose-en un dans tes programmes ou demande au coach, et Coach IA le composera pour tes jours.
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