Split sur 3 jours par semaine
Trois jours est le choix le plus courant et le plus pratique : lundi, mercredi, vendredi, avec un jour de repos entre les séances. Il existe cinq options, et leur volume diffère beaucoup.
À qui ça s’adresse
Presque tout le monde : débutants, intermédiaires et ceux qui n’ont pas le temps de faire quatre ou cinq séances. Trois jours donnent à la fois de la fréquence et du repos : un jour libre entre les séances, et assez de séries sur la semaine pour progresser. L’essentiel est de choisir l’option qui correspond à ton objectif, et non le nom.
1Full body — 3 jours Programme du bot
Le split de départ classique. Trois séances full body similaires par semaine (lun/mer/ven, ça marche). Polyarticulaires, un minimum d’isolation — tu cales la technique vite et tu ajoutes du poids tout aussi vite.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Full body — Jour 1 |
| Mar | repos |
| Mer | Full body — Jour 2 |
| Jeu | repos |
| Ven | Full body — Jour 3 |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 9 |
| Dos | 13 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 4 |
| Triceps | 3 |
| Quadriceps | 6 |
| Ischios | 0.5 |
| Fessiers | 0.5 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 9 |
2Force 5×5 — A/B Programme du bot
Cinq séries de cinq, trois gros mouvements par séance, en alternant jour A et jour B : A-B-A une semaine, B-A-B la suivante. Le soulevé de terre n’a qu’une seule série de travail de cinq — c’est le mouvement le plus lourd ici et celui qui te vide le plus. Pas d’isolation, exprès — tout l’intérêt, c’est d’ajouter un peu de poids sur la barre à chaque séance, tant que ça continue de monter.
La semaine, jour par jour
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 |
|---|---|---|
| Lun | Force — Jour A | Force — Jour B |
| Mar | repos | repos |
| Mer | Force — Jour B | Force — Jour A |
| Jeu | repos | repos |
| Ven | Force — Jour A | Force — Jour B |
| Sam | repos | repos |
| Dim | repos | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 7.5 |
| Dos | 8.2 |
| Épaules | 7.5 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 0 |
| Triceps | 0 |
| Quadriceps | 15 |
| Ischios | 0.4 |
| Fessiers | 0.4 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 0 |
3Split 3 jours Programme du bot
Bro split : chaque séance a sa paire de groupes musculaires. Pecs avec triceps, dos avec biceps, jambes avec épaules. Gros volume sur les muscles ciblés et une semaine entière pour récupérer chacun.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Pecs + triceps |
| Mar | repos |
| Mer | Dos + biceps |
| Jeu | repos |
| Ven | Jambes + épaules |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 10 |
| Dos | 11 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 6 |
| Triceps | 6 |
| Quadriceps | 7 |
| Ischios | 3 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 0 |
| Abdos | 0 |
4Push / Pull / Legs Programme du bot
Push / Pull / Legs. Les séances sont réparties par fonction : muscles de poussée, muscles de tirage, jambes. Fais le cycle 3 ou 6 fois par semaine — il s’adapte à ce que ton planning permet.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Push |
| Mar | repos |
| Mer | Pull |
| Jeu | repos |
| Ven | Jambes |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 7 |
| Dos | 11.5 |
| Épaules | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 6 |
| Triceps | 6 |
| Quadriceps | 7 |
| Ischios | 6.8 |
| Fessiers | 0.8 |
| Mollets | 4 |
| Abdos | 3 |
5Fessiers & jambes — 3 jours Programme du bot
Le bas du corps a trois jours, le haut le strict minimum pour ne pas prendre de retard. Les fessiers bossent de deux façons : les ponts et les kickbacks les ciblent direct, le soulevé de terre et les fentes les étirent sous charge. Le haut du corps reste léger et passe en dernier — il ne doit pas grignoter la force des jambes.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Fessiers — Jour lourd |
| Mar | repos |
| Mer | Jambes — Quadriceps |
| Jeu | repos |
| Ven | Fessiers + haut léger |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 0 |
| Dos | 6 |
| Épaules | 3 |
| Deltoïdes latéraux | 0 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 0 |
| Triceps | 0 |
| Quadriceps | 16 |
| Ischios | 7 |
| Fessiers | 13 |
| Mollets | 4 |
| Abdos | 3 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
- Débutant qui veut un peu de tout : corps entier sur trois jours : chaque muscle trois fois par semaine, le moyen le plus rapide d’apprendre la technique.
- Débutant qui veut de la force : 5×5 : trois gros mouvements et un poids qui augmente à chaque séance.
- Intermédiaire qui aime un jour par muscle : le split sur 3 jours : deux groupes par séance avec beaucoup de séries.
- Tu veux push, pull et jambes : push/pull/legs, un cycle par semaine.
- Les fessiers et les jambes en premier : fessiers et jambes sur trois jours.
Regarde les tableaux de volume : le 5×5 n’a presque pas de travail direct des bras ni des deltoïdes, et le split a beaucoup de pectoraux et de dos, mais tout une fois par semaine. Ce n’est ni bon ni mauvais : ce sont des outils différents.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
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