Squat à la barre
Le squat barre sur les épaules est l’exercice principal pour les jambes : quadriceps, fessiers et toute la chaîne postérieure, avec le dos et les abdos qui tiennent le tronc.
Mise en place
Règle le support pour que la barre soit juste sous la hauteur des épaules. Passe sous la barre, pose-la sur le haut des trapèzes, rapproche les omoplates et prends une prise un peu plus large que les épaules. Décroche, recule de deux ou trois pas, pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large, pointes légèrement ouvertes. Respire dans le ventre et gaine-toi avant de descendre.
Exécution
- Place la barre à hauteur d’épaules, cale-la sur le haut du dos et recule, pieds écartés à largeur d’épaules — position de départ.
- Inspire et descends en fléchissant genoux et hanches, jusqu’à ce que les cuisses passent juste sous la parallèle, dos droit.
- Expire et remonte en poussant dans les talons.
Erreurs fréquentes
- Les genoux rentrent à la remontée — pousse-les vers l’extérieur dans l’axe des orteils.
- Les talons quittent le sol — garde le poids au milieu du pied et vérifie la mobilité de ta cheville.
- Les hanches partent vers le haut plus vite que les épaules, et le squat devient un good morning — démarre avec la poitrine pour que hanches et épaules montent ensemble.
- Amplitude réduite — facile avec un poids lourd ; vérifie la profondeur sur une vidéo de profil.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, adducteurs ; le dos et les abdos maintiennent le tronc.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Squat avant, Squat à la Smith machine, Hack squat. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.