5 günlük split antrenmanı
Beş gün artık bir düzen. Her güne ayrı bir kas grubu verebilirsin, tıpkı vücut geliştirme dergilerindeki gibi; ya da üst-alt ile push/pull/legs’i birleştirip her şeyi iki kez çalıştırabilirsin.
Kimlere uygun
Bir yılı geçmiş, salonu seven ve uykusundan ödün vermeden haftada beş kez gidebilen sporcular için. Yeni başlayanın beş güne ihtiyacı yok: ilk aylarda üç günlük program da ilerleme sağlar; beş antrenman ise toparlanması zor, bırakması kolay bir yoldur.
15 günlük bro split Şablon
Her gün bir grup: göğüs, sırt, bacak, omuz, kol. Katalog egzersizlerinden kendi şablonum: botta hazır programlar arasında yok — kendi programında kur ya da koçuna sor.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Göğüs |
| Sal | Sırt |
| Çar | Bacak |
| Per | Omuz |
| Cum | Kol |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
1. GünGöğüs
- Halter ile Bench Press4×6–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Makinede Chest Press3×10–12
- Kablo Crossover3×12–15
2. GünSırt
- Barfiks4×6–10
- Eğilerek Halter Row4×6–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Oturarak Kablo Row3×10–12
- Hiperekstansiyon3×12–15
3. GünBacak
- Halter ile Squat4×6–10
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×12–15
- Asılı Bacak Kaldırma3×10–15
4. GünOmuz
- Ayakta Halter Omuz Press4×6–10
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış4×12–15
- Eğilerek Dambıl Arka Omuz Fly3×12–15
- Dambıl Shrug3×10–12
5. GünKol
- Halter ile Biceps Curl3×8–12
- EZ Bar Skull Crusher3×8–12
- Hammer Curl3×10–12
- Triceps Pushdown3×10–15
- Incline Dambıl Curl2×10–12
- Baş Üstü Kablo Triceps Extension2×10–15
2Üst-alt + push/pull/legs Şablon
\"Üst / Alt\"’tan iki gün, push/pull/legs’ten üç gün — iki program da botta var; ikisini beş gün boyunca birlikte çalıştırmak ise benim şablonum: ikisini de al ve günleri dönüşümlü yap.
Hafta, gün gün
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Üst |
| Sal | Alt |
| Çar | dinlenme |
| Per | İtiş |
| Cum | Çekiş |
| Cmt | Bacak |
| Paz | dinlenme |
1. GünÜst
- Halter ile Bench Press4×6–8
- Eğilerek Halter Row4×6–10
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×8–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Triceps Pushdown3×10–15
2. GünAlt
- Halter ile Squat4×6–8
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×12–15
- Mekik (Crunch)3×15–20
3. Günİtiş
- Halter ile Bench Press4×6–8
- Ayakta Halter Omuz Press3×8–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- EZ Bar Skull Crusher3×10–12
4. GünÇekiş
- Halter ile Deadlift3×5
- Barfiks4×6–10
- Eğilerek Halter Row3×8–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Hammer Curl3×10–12
5. GünBacak
- Halter ile Squat4×6–8
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×12–15
- Asılı Bacak Kaldırma3×10–15
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Nasıl seçilir
Bro split (göğüs, sırt, bacak, omuz, kol) her kas grubuna ayrı antrenman ve çok sayıda egzersiz verir, ama her kası haftada bir kez çalıştırır. Uzun bir gruba odaklanmayı seviyorsan ve nadiren antrenman atlıyorsan bu sana uyar: göğüs gününü kaçırmak demek iki hafta göğüssüz kalmak demek.
Üst-alt + PPL, botun iki programından alınan günleri arka arkaya dizer: üst, alt, dinlenme, push, pull, bacak. Her kas iki kez çalışır ve haftalık hacim dört günden daha yüksek olur. Gelişim için ikisi arasında seçim yapıyorsan ikincisi aynı süreyle daha fazla sıklık verir; \"kol günü\" keyfini seviyorsan birincisini seç, o da işe yarar.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
Programı günlüğüne al ve birinci günle başla — botta şurada: Programlar → Hazır programlar. Hazır listede şablon yok: kendi programlarında oluştur ya da koça sor — YZ koçu günlerine göre birini kurar.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.