Divisão de treino de 5 dias
Cinco dias já é uma rotina. Dá para dar a cada dia o seu grupo muscular, no estilo das revistas de musculação, ou juntar superior/inferior com push/pull/legs e treinar tudo duas vezes.
Para quem é
Para quem treina há mais de um ano, gosta da academia e consegue ir cinco vezes por semana sem abrir mão do sono. Iniciante não precisa de cinco dias: programas de três dias já geram progresso nos primeiros meses, e cinco treinos são mais difíceis de recuperar e mais fáceis de largar.
1Bro split de 5 dias Modelo
Um grupo por dia: peito, costas, pernas, ombros, braços. Meu modelo feito de exercícios do catálogo: ele não está entre os programas prontos do bot — monte-o nos seus programas ou peça ao treinador.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Peito |
| Ter | Costas |
| Qua | Pernas |
| Qui | Ombros |
| Sex | Braços |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 13 |
| Costas | 17 |
| Ombros | 14 |
| Deltoide lateral | 4 |
| Deltoide posterior | 3 |
| Bíceps | 8 |
| Tríceps | 8 |
| Quadríceps | 7 |
| Posteriores de coxa | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Panturrilhas | 4 |
| Abdômen | 3 |
Dia 1Peito
- Supino reto com barra4×6–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Supino na máquina3×10–12
- Crucifixo no cross over3×12–15
Dia 2Costas
- Barra fixa4×6–10
- Remada curvada com barra4×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Remada baixa no cabo3×10–12
- Hiperextensão3×12–15
Dia 3Pernas
- Agachamento com barra4×6–10
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
Dia 4Ombros
Dia 5Braços
- Rosca direta com barra3×8–12
- Tríceps testa com barra W3×8–12
- Rosca martelo3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
- Rosca inclinada com halteres2×10–12
- Tríceps francês na polia2×10–15
2Superior/inferior + push/pull/legs Modelo
Dois dias de "Superior-inferior" e três de push/pull/legs — os dois programas estão no bot, e a combinação deles em cinco dias é o meu modelo: pegue os dois programas e alterne os dias.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 11 |
| Costas | 18.5 |
| Ombros | 9 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 9 |
| Tríceps | 9 |
| Quadríceps | 14 |
| Posteriores de coxa | 12.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Panturrilhas | 8 |
| Abdômen | 6 |
Dia 1Superior
- Supino reto com barra4×6–8
- Remada curvada com barra4×6–10
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
Dia 2Inferior
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×12–15
- Abdominal3×15–20
Dia 3Empurrar
Dia 4Puxar
- Levantamento terra com barra3×5
- Barra fixa4×6–10
- Remada curvada com barra3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Dia 5Pernas
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
O bro split (peito, costas, pernas, ombros, braços) dá a cada grupo o seu treino e muitos exercícios, mas cada músculo é treinado uma vez por semana. Isso serve se você gosta de sessões longas em um grupo e raramente falta: pular o dia de peito significa duas semanas sem peito.
Superior/inferior + PPL junta dias de dois programas do bot em sequência: superior, inferior, descanso, push, pull, pernas. Cada músculo trabalha duas vezes, com mais volume semanal do que em quatro dias. Se você escolhe entre os dois pensando em crescimento, o segundo dá mais frequência no mesmo tempo; se você curte o "dia de braço", fique com o primeiro — ele também funciona.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Modelos não estão na lista de prontos: monte um nos seus programas ou peça ao treinador — o Treinador IA monta para os seus dias.
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