Shrug aux haltères
Les haussements d’épaules aux haltères travaillent directement le haut des trapèzes : épaules vers les oreilles puis retour, bras pendants comme des crochets.
Mise en place
Tiens-toi droit, les haltères le long du corps, paumes vers l’intérieur. Pieds à la largeur des hanches, abdos gainés, regard droit devant. Garde les bras tendus : ils ne font que tenir la charge, ce sont tes épaules qui travaillent.
Exécution
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main le long du corps — position de départ.
- Expire et monte les épaules le plus haut possible sans t’aider des biceps, tiens une seconde.
- Inspire et redescends-les lentement.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les épaules en cercles : monte et descends en ligne droite. Le cercle n’apporte rien, à part une contrainte sur l’articulation de l’épaule.
- Plier les bras et remonter les haltères en curl : garde les coudes tendus pendant toute la série.
- Amplitude courte avec un poids lourd : amène les épaules vers les oreilles et marque une pause d’une seconde en haut.
- Avancer la tête : garde la nuque neutre, ne pousse pas le menton en avant.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : haut des trapèzes ; les avant-bras tiennent la prise.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Shrug à la barre, Shrug à la poulie, Shrug barre derrière le dos. Les 4 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.