Split für 5 Tage in der Woche
Fünf Tage sind schon ein Rhythmus. Du kannst jedem Tag eine Muskelgruppe geben, wie in den Bodybuilding-Magazinen, oder Upper/Lower mit Push/Pull/Legs kombinieren und alles zweimal trainieren.
Für wen es ist
Für Leute, die schon länger als ein Jahr trainieren, gern ins Studio gehen und fünfmal pro Woche ohne Schlafverlust schaffen. Anfänger brauchen keine fünf Tage: Pläne mit drei Tagen bringen in den ersten Monaten Fortschritt, und fünf Einheiten sind schwerer zu erholen und leichter aufzugeben.
1Bro-Split an 5 Tagen Vorlage
Ein Tag pro Gruppe: Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme. Meine Vorlage aus Übungen des Katalogs: Sie steht nicht unter den fertigen Programmen des Bots — stell sie in deinen Programmen zusammen oder frag den Coach.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Brust |
| Di | Rücken |
| Mi | Beine |
| Do | Schultern |
| Fr | Arme |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 13 |
| Rücken | 17 |
| Schultern | 14 |
| Seitliche Delts | 4 |
| Hintere Delts | 3 |
| Bizeps | 8 |
| Trizeps | 8 |
| Quads | 7 |
| Beinbeuger | 6 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 4 |
| Bauch | 3 |
Tag 1Brust
- Bankdrücken mit Langhantel4×6–10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Brustpresse an der Maschine3×10–12
- Kabelzug-Crossover3×12–15
Tag 2Rücken
- Klimmzüge4×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel4×6–10
- Latzug3×8–12
- Rudern am Kabel sitzend3×10–12
- Hyperextension3×12–15
Tag 3Beine
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–10
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×12–15
- Beinheben im Hang3×10–15
Tag 4Schultern
Tag 5Arme
- Langhantel-Curl3×8–12
- Stirndrücken mit SZ-Stange3×8–12
- Hammer-Curl3×10–12
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln2×10–12
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabel2×10–15
2Upper/Lower + Push/Pull/Legs Vorlage
Zwei Tage aus „Upper / Lower“ und drei aus Push/Pull/Legs — beide Programme gibt es im Bot, und ihre Kombination über fünf Tage ist meine Vorlage: Nimm beide Programme und wechsle die Tage ab.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper |
| Di | Unterkörper |
| Mi | Ruhe |
| Do | Push |
| Fr | Pull |
| Sa | Beine |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 11 |
| Rücken | 18.5 |
| Schultern | 9 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 9 |
| Trizeps | 9 |
| Quads | 14 |
| Beinbeuger | 12.8 |
| Gesäß | 0.8 |
| Waden | 8 |
| Bauch | 6 |
Tag 1Oberkörper
- Bankdrücken mit Langhantel4×6–8
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel4×6–10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend3×8–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
Tag 2Unterkörper
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–8
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×12–15
- Crunches3×15–20
Tag 3Push
Tag 4Pull
- Kreuzheben mit Langhantel3×5
- Klimmzüge4×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel3×8–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Hammer-Curl3×10–12
Tag 5Beine
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–8
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×12–15
- Beinheben im Hang3×10–15
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
Der Bro-Split (Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme) gibt jeder Muskelgruppe eine eigene Einheit mit vielen Übungen, aber jeden Muskel nur einmal pro Woche. Das passt, wenn du lange Einheiten an einer Gruppe magst und selten Trainings auslässt: Wer den Brusttag verpasst, hat zwei Wochen keine Brust trainiert.
Upper/Lower + PPL ergibt Tage aus zwei Programmen des Bots, hintereinander: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Push, Pull, Beine. Jeder Muskel wird zweimal belastet, mit mehr Volumen pro Woche als bei vier Tagen. Wenn du zwischen beiden für Muskelaufbau wählst, bringt dir die zweite Variante bei gleicher Zeit mehr Frequenz; wenn dir der „Armtag“ Freude macht, nimm die erste — die funktioniert auch.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und fang mit Tag eins an — im Bot findest du es unter Pläne → Fertige Pläne. Vorlagen stehen nicht unter den fertigen Programmen: Bau eine in deinen Programmen oder frag den Coach — KI-Coach stellt sie dir nach deinen Tagen zusammen.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.