Tirage vertical
Le tirage vertical amène une poignée du haut vers la poitrine : grands dorsaux et biceps, une bonne alternative aux tractions et une étape vers elles.
Mise en place
Assieds-toi et cale tes cuisses sous les coussinets. Prends la barre plus large que les épaules, bras tendus. Penche-toi légèrement en arrière, poitrine haute.
Exécution
- Assieds-toi, bloque tes cuisses sous les coussins et prends la barre en pronation, prise large — position de départ.
- Expire et tire la barre jusqu’au haut de ta poitrine, en serrant les omoplates sans te pencher en arrière.
- Inspire et laisse la barre remonter lentement.
Erreurs fréquentes
- Tu te penches de plus en plus et tu triches avec le corps — l’inclinaison reste petite et constante.
- Tu tires derrière la nuque — tire vers le haut de la poitrine, c’est plus sûr pour les épaules.
- Tu tires avec les bras — amène les coudes vers le bas et vers le corps, pense aux omoplates.
- Tu laisses le poids remonter d’un coup — ramène la barre sous contrôle jusqu’aux bras tendus.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grands dorsaux, biceps, milieu du dos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Tractions, Tractions supination, Tirage vertical prise supination. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.