Tractions
La traction soulève ton propre poids jusqu’à la barre : grands dorsaux, biceps et muscles entre les omoplates.
Mise en place
Saisis la barre en pronation, prise un peu plus large que les épaules, et suspends-toi bras tendus. Éloigne les épaules des oreilles, gaine tes abdos et tes fessiers, jambes serrées — le corps ne balancera pas.
Exécution
- Attrape la barre en pronation plus large que les épaules, bras tendus — position de départ.
- Expire et monte jusqu’à ce que ton menton passe la barre, en serrant les omoplates.
- Inspire et redescends jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancement et coups de pied — chaque répétition part d’une suspension immobile.
- Demi-répétitions — bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre en haut.
- Les épaules remontent vers les oreilles — abaisse d’abord les omoplates, puis tire.
- Tu n’en fais pas encore une seule — commence par les négatives et les tractions avec élastique ; je suivrai tes progrès au nombre de répétitions.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grands dorsaux, biceps, milieu du dos, prise.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Tractions supination, Tirage vertical, Tirage vertical prise supination. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.