Modèle de journal d’entraînement
Un tableur pour ceux qui vivent dans Excel ou Google Sheets. Ses colonnes sont exactement celles que lit mon importeur, et les noms d’exercices viennent de mon catalogue — remplis-le et envoie ton historique sans la moindre question.
Le xlsx a trois feuilles : Log vide, Example avec deux séances, et Exercises — tout le catalogue par groupe musculaire. Tu peux envoyer tout de suite le csv d’exemple au bot pour voir comment l’import se passe (et l’annuler juste après).
Envoie ton modèle rempli — je m’occupe de l’historique.
- Enregistre la feuille Log au format CSV — la marche à suivre dans Excel et Google Sheets est plus bas.
- Dans le bot, ouvre Réglages → Importer CSV et envoie le fichier comme document. Dans l’application iPhone — Réglages → Importer un CSV.
- Je te montrerai ce que j’ai lu : séances, séries, exercices. Appuie sur Tout importer et je l’enregistre. D’ici là, rien n’apparaît dans ton journal.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Colonnes
Date | Le jour de la séance. Le format AAAA-MM-JJ marche le mieux, comme 2026-10-14. |
|---|---|
Workout Name | Le nom de la séance, comme Haut ou Jour A. Deux séances le même jour avec des noms différents restent deux séances. |
Exercise | Le nom de l’exercice. Prends-le dans la feuille Exercises pour que je le rapproche exactement du catalogue. Ton propre nom fonctionne aussi. |
Set | Le numéro de la série : 1, 2, 3. Une ligne W (échauffement) est ignorée. |
Weight (kg) | Charge en kilogrammes. Pour les tractions ou les pompes sans charge supplémentaire, laisse vide. |
Reps | Le nombre de répétitions effectuées. |
RPE | L’intensité ressentie, de 6 à 10. Facultatif. |
Notes | Une note pour l’exercice — je la reporte dans le journal. |
Quatre sont obligatoires : date, exercice, charge et répétitions. Les autres peuvent rester vides. Ne renomme pas les en-têtes — c’est ainsi que je reconnais les colonnes. Pour ce que je fais du fichier, voir la page import CSV.
À quoi ressemble un modèle rempli
| Date | Workout Name | Exercise | Set | Weight (kg) | Reps | RPE | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Jambes et développé | Squat à la barre | 1 | 60 | 8 | La dernière série était dure, la profondeur était bonne | |
| 2026-10-12 | Jambes et développé | Squat à la barre | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Jambes et développé | Squat à la barre | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Jambes et développé | Squat à la barre | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Jambes et développé | Développé couché à la barre | 1 | 60 | 8 |
Excel : enregistrer en CSV
- Ouvre la feuille Log et remplis-la — une ligne par série.
- Fichier → Enregistrer sous → type de fichier CSV UTF-8 (séparateur : virgule). Excel n’enregistre que la feuille ouverte — c’est ce qu’il faut.
- Si Excel avertit que certaines fonctionnalités seront perdues, réponds oui : un CSV ne garde que les valeurs.
La colonne de date est déjà au format AAAA-MM-JJ, donc les dates passent dans le CSV sans ambiguïté, quel que soit le réglage de ton ordinateur.
Google Sheets : importer et télécharger
Je ne peux pas te donner une Google Sheet toute prête — le site n’a pas de Drive à lui. Mais le xlsx s’ouvre tel quel dans Sheets :
- Crée un tableur vierge, choisis Fichier → Importer → Importer, puis dépose le workout-log.xlsx téléchargé.
- Dans la boîte d’importation, choisis Remplacer la feuille de calcul — les trois feuilles et la liste déroulante des exercices suivent.
- Remplis Log. Pour envoyer, ouvre cette feuille et choisis Fichier → Télécharger → Valeurs séparées par des virgules (.csv). Sheets ne télécharge que la feuille en cours.
Encore plus rapide : ouvre le xlsx dans Google Drive et choisis Ouvrir avec Google Sheets.
Pourquoi ces colonnes
Ce n’est pas un simple tableur de plus. Les en-têtes sont les mots exacts que mon importeur utilise pour reconnaître les colonnes, donc il n’y a pas de « quelle colonne est le poids ? ». Weight (kg) m’indique l’unité : si tu t’entraînes en livres, renomme-la en Weight (lb) et je convertirai vers les unités de ton journal.
Les noms de la troisième feuille sont mon catalogue, en anglais. Un nom du catalogue se rapproche exactement : l’exercice reçoit ses images et ses notes de technique et tombe dans le bon groupe musculaire. Le numéro de série et le nom de la séance empêchent deux séances du même jour de se fondre en une seule.
Tu peux continuer à noter dans le tableur — mais dans Telegram c’est une seule ligne, 100 8, et je calcule moi-même le tonnage, les records et ton max estimé. Comment tenir un journal qui te fait vraiment progresser, c’est dans le guide du journal d’entraînement.
Questions fréquentes
Pourquoi envoyer un CSV et pas le xlsx lui-même ?
Le bot et l’application lisent le CSV — chaque tableur et chaque suivi l’exporte, de Hevy à Strong. Enregistrer une feuille en CSV prend deux secondes ; les étapes sont plus haut. Le xlsx est là pour le confort : la liste déroulante des exercices, le format des dates et un exemple sur la feuille suivante.
Je m’entraîne en livres. Que faire ?
Renomme l’en-tête Weight (kg) en Weight (lb). Je lis l’unité dans l’en-tête et convertis les charges dans les unités de ton journal. Sans unité dans l’en-tête, je considère que les charges sont dans les unités de tes réglages.
Et si mon exercice ne figure pas dans la liste ?
Écris ton propre nom — la liste propose, elle n’interdit rien. Si tu as déjà un exercice proche, je te demanderai où le ranger. Sinon, j’en créerai un nouveau à ton nom.
Que se passe-t-il pour les séances déjà présentes dans mon journal ?
Je ne les double pas : une séance avec la même heure de début ou les mêmes exercices le même jour est sautée. Pour les noms d’exercices dont je ne suis pas sûr, je te demande plutôt que de deviner.
Peut-on annuler un import ?
Oui, pendant 30 jours. « ↩️ Annuler l’import » supprime exactement ce que ce fichier a ajouté — le reste de ton journal ne change pas.
Tu préfères noter au fil de l’entraînement ? Note chaque série directement dans le journal — sur iPhone ou dans Telegram, sans tableur.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.