Développé couché à la barre
Le développé couché à la barre est l’exercice de base pour la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps, et la référence principale de la force du haut du corps.
Mise en place
Allonge-toi, les yeux sous la barre. Rapproche et abaisse les omoplates, poitrine haute, léger cambrage des lombaires, pieds bien au sol. Prise un peu plus large que les épaules, poignets au-dessus des coudes. Décroche et amène la barre au-dessus des épaules.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc, prends la barre avec une prise un peu plus large que les épaules et pousse-la bras tendus au-dessus de ta poitrine — position de départ.
- Inspire et descends la barre lentement jusqu’au milieu de ta poitrine.
- Expire et remonte-la avec force, en contractant tes pectoraux une seconde en haut.
Erreurs fréquentes
- Coudes écartés à 90 degrés du tronc — garde-les autour de 45 à 70 degrés, tes épaules te remercieront.
- Les omoplates s’écartent pendant la poussée — rapproche-les avant de décrocher et garde-les ainsi pendant toute la série.
- La barre rebondit sur la poitrine — descends-la sous contrôle, touche, puis pousse.
- Les fesses décollent du banc — elles restent posées de la première répétition à la dernière.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Développé couché aux haltères, Développé pectoraux à la machine, Développé pectoraux Hammer Strength. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.