Dos : exercices et comment les travailler
Deux types de tirages construisent le dos : verticaux — tractions et tirage vertical — pour la largeur, horizontaux — rowings — pour l’épaisseur. Le soulevé de terre ajoute le bas du dos et toute la chaîne postérieure.
À quoi servent ces muscles
Les grands dorsaux tirent ton bras vers le bas et vers l’arrière — ce sont les tractions et le tirage vertical. Les trapèzes et les rhomboïdes rapprochent les omoplates — ce sont les rowings vers la taille et la poitrine. Les érecteurs du rachis gardent la colonne droite dans l’inclinaison et au soulevé de terre. Le biceps et la deltoïde postérieure aident dans presque chaque tirage, et la prise lâche souvent avant le dos.
Exercices avec le détail de la technique
17 exercices de plus au catalogue
- Tirage vertical barre en V
- Tirage vertical à un bras
- Rowing buste penché à la Smith machine
- Rowing T-bar allongé
- Tirage horizontal à un bras assis
- Rowing machine iso-latérale
- Tirage poulie haute à genoux
- Rowing haltères buste penché prise neutre
- Rowing sur banc incliné
- Tractions barre en V
- Rowing barre buste appuyé
- Tirage poulie surélevé
- Tirage poulie haute à un bras à genoux
- Tirage vertical amplitude complète
- Rowing en suspension
- Pull-over bras fléchis à la barre
- Extension lombaire au sol
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Garde l’équilibre : chaque semaine, un tirage vertical et un tirage horizontal. Je le signalerai dans le bilan de progression si l’un d’eux manque depuis longtemps.
- Commence le tirage par l’omoplate, pas par le bras : rapproche et abaisse d’abord l’omoplate, puis plie le coude.
- Ta prise lâche avant ton dos — prends des sangles pour les tirages lourds.
- Ne compte pas le soulevé de terre comme ton exercice principal pour les grands dorsaux : il sollicite surtout les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Full body — 3 jours | 13 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 11.5 | 3 |
| Split 3 jours | 11 | 3 |
| Haut / Bas | 7 | 2 |
| Full body — 2 jours | 6 | 2 |
| Fessiers & jambes — 3 jours | 6 | 3 |
| Force 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre sumo
- Tractions ou Tirage vertical
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre roumain
- Rowing barre buste penché ou Tirage horizontal à la poulie
- Tractions ou Tractions supination
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre trap bar
- Rowing barre buste penché ou Rowing T-bar
- Soulevé de terre à la barre ou Rack pull
- Tirage vertical ou Tirage vertical prise serrée
- Tirage vertical ou Tirage vertical prise supination
- Tractions ou Tractions avec élastique
- Rowing inversé ou Tractions
- Rowing à un bras à l’haltère ou Rowing barre buste penché
- Soulevé de terre à la barre ou Squat à la barre
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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