Biceps : exercices et comment les travailler
Le biceps plie le coude et tourne la main. Il grandit avec des curls en amplitude complète, et le curl marteau ajoute le brachial — le muscle qui rend le bras plus épais.
À quoi servent ces muscles
Le biceps a deux chefs. Le chef long s’étire davantage quand le bras est en arrière — d’où les curls sur banc incliné. Le chef court travaille davantage avec les bras devant le corps — le pupitre. Sous le biceps se trouve le brachial, qui prend le relais avec une prise neutre, comme dans le curl marteau. Chaque tirage du dos sollicite aussi le biceps, donc les bras ont besoin de moins de volume direct qu’on ne le pense.
Exercices avec le détail de la technique
20 exercices de plus au catalogue
- Curl marteau alterné
- Curl marteau croisé
- Curl au pupitre à la poulie
- Curl barre EZ prise serrée
- Curl barre prise large
- Curl assis aux haltères
- Curl marteau incliné
- Curl au pupitre à la machine
- Curl à un bras à la poulie debout
- Curl au pupitre à un bras à l’haltère
- Curl incliné alterné aux haltères
- Curl concentré debout
- Curl allongé à la poulie
- Curl à la poulie haute
- Curl inversé à la poulie
- Curl au pupitre barre prise inversée
- Curl inversé debout aux haltères
- Curl marteau au pupitre aux haltères
- Curl au pupitre à deux bras aux haltères
- Curl barre debout prise serrée
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Descends le poids jusqu’aux bras tendus — le tiers inférieur de l’amplitude en fait plus qu’un disque de plus.
- Garde les coudes le long du corps et n’aide pas avec le dos : si tu te balances, c’est que le poids est trop lourd.
- Alterne les prises : paumes vers le haut pour le biceps, neutre pour le brachial et le brachio-radial.
- Compte aussi tes tractions : les tractions en prise inversée travaillent le biceps.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Push / Pull / Legs | 6 | 3 |
| Split 3 jours | 6 | 3 |
| Full body — 3 jours | 4 | 3 |
| Haut / Bas | 3 | 2 |
| Full body — 2 jours | 2 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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