Full body ou split : lequel choisir
Le débat full body ou split tient surtout au goût. J’ai mis côte à côte quatre programmes du bot et compté ce que chacun apporte à tes muscles chaque semaine : les chiffres montrent la différence.
La semaine en chiffres
| Full body — 3 jours | Haut / Bas | Push / Pull / Legs | Split 3 jours | |
|---|---|---|---|---|
| Séances par semaine | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Séries par séance, en moyenne | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Pectoraux : séances par semaine | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Quadriceps : séances par semaine | 2 | 2 | 2 | 1 |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Full body — 3 jours | Haut / Bas | Push / Pull / Legs | Split 3 jours |
|---|---|---|---|---|
| Pectoraux | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Dos | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Épaules | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Deltoïdes latéraux | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Biceps | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Triceps | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Quadriceps | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Ischios | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Fessiers | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Mollets | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Abdos | 9 | 6 | 6 | 0 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
À qui ça s’adresse
Le full body convient aux débutants et à ceux qui ont trois soirées ou moins : chaque muscle travaillé souvent, des séances similaires, une technique qui s’acquiert vite. Le haut/bas est l’étape suivante : quatre jours et deux séances par muscle. Le push/pull/legs sur six jours apporte le plus de volume, pour ceux qui sont prêts à ce rythme. Le bro split donne beaucoup de travail par groupe d’un coup, mais chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine.
Comment choisir
Les études disent qu’à volume égal, la fréquence influence à peine la croissance musculaire : c’est donc le volume qui compte, et ta capacité à tenir le planning. Regarde les lignes « séries par séance » et « séances par semaine » : le full body propose moins de séries à la fois mais plus souvent ; le split fait l’inverse. Si des séances de plus d’une heure ne rentrent pas dans ta journée, choisis des programmes avec moins de séries par séance, même s’il y a davantage de séances dans la semaine.
Pour en savoir plus sur la fréquence, lis le guide sur la fréquence, et sur le nombre de séries nécessaire, le guide sur le volume. Les options par nombre de jours sont dans la section splits.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
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