Épaules : exercices et comment les travailler
Les deltoïdes ont trois faisceaux, et un seul développé ne suffit pas : le développé travaille l’antérieur, les élévations latérales le latéral, les tirages et les écartés en penché le postérieur. Des épaules larges sollicitent les trois.
À quoi servent ces muscles
Le deltoïde antérieur lève ton bras vers l’avant et travaille fort dans chaque développé, au-dessus de la tête comme à plat. Le latéral écarte ton bras sur le côté et donne de la largeur aux épaules. Le postérieur ramène le bras en arrière, stabilise l’articulation et prend souvent du retard, car les développés le touchent à peine. Le journal compte les séries pour chaque faisceau séparément — plus de détails sur les pages du deltoïde latéral et du deltoïde postérieur.
Exercices avec le détail de la technique
24 exercices de plus au catalogue
- Élévation frontale à la barre
- Développé épaules à un bras à l’haltère
- Développé épaules à la Smith machine
- Développé alterné debout aux haltères
- Développé debout haltères prise neutre
- Développé épaules assis à la poulie
- Élévations latérales assis
- Élévation latérale à un bras
- Oiseau à la poulie
- Oiseau assis buste penché
- Élévation frontale à la poulie
- Développé nuque debout à la barre
- Rowing menton aux haltères
- Rowing menton à la poulie
- Développé épaules debout à la poulie
- Élévations latérales assis à la poulie
- Oiseau buste penché à la poulie basse
- Oiseau allongé
- Élévation latérale allongé à un bras
- Rowing deltoïdes postérieurs à la barre
- Rowing deltoïdes postérieurs à la corde
- Rotation externe à l’haltère
- Rotation externe à la poulie
- Scaption aux haltères
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Si tu fais beaucoup de développé couché, tes deltoïdes antérieurs sont déjà bien sollicités — les élévations frontales séparées sont souvent superflues.
- Ajoute des élévations latérales 2 à 3 fois par semaine : le deltoïde latéral a besoin de volume et récupère vite.
- Travaille le deltoïde postérieur autant que le latéral — pour l’allure et pour une épaule saine.
- Au développé debout, serre les fessiers et les abdos et ne cambre pas le bas du dos.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Full body — 2 jours | 6 | 2 |
| Full body — 3 jours | 6 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 6 | 3 |
| Split 3 jours | 6 | 3 |
| Force 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Haut / Bas | 3 | 2 |
| Fessiers & jambes — 3 jours | 3 | 3 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
- Développé militaire debout à la barre ou Développé épaules assis aux haltères
- Développé militaire debout à la barre ou Développé militaire assis à la barre
- Développé militaire debout à la barre ou Développé Arnold
- Développé épaules assis aux haltères ou Développé épaules à la machine
- Élévations latérales aux haltères ou Élévations latérales à la poulie
- Oiseau aux haltères buste penché ou Face pull
- Rowing menton ou Élévations latérales aux haltères
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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