Bibliothèque
Guides
Ce que les gens demandent à la salle — droit au but, avec des chiffres issus de la recherche et des liens vers celle-ci. Plus comment faire dans le journal.
Entraînement
Comment tenir un journal d’entraînementQuoi noter, comment ne pas abandonner et comment le lire pour progresser.Surcharge progressiveComment et quand ajouter du poids, des répétitions et des séries — sans deviner.Combien de temps se reposer entre les sériesUne minute, une minute trente ou trois — ce que dit la recherche et quoi faire à la salle.Comment sortir d’un plateauLe poids ne bouge plus depuis un mois ? Un contrôle étape par étape, du sommeil aux décharges.Combien de séries par semaine pour prendre du muscle10 à 20 séries de travail — d’où viennent ces chiffres et comment les utiliser.Comment trouver ton 1RM en toute sécuritéCalcul depuis une série, RPE et test en direct, sans risque inutile.Échauffement avant la forceCinq minutes d’échauffement général et une échelle de séries, sans fatigue en plus.Passer de Hevy ou StrongExporter, envoyer, vérifier, et ne perdre aucune séance.Comment choisir un programmeJours par semaine, objectif et niveau, et le programme prêt qui te correspond.Comment filmer ta série pour analyser la techniqueAngle, hauteur, cadrage et durée du clip, pour qu’il y ait quelque chose à analyser.Exercices composés et exercices d’isolationSquat ou leg extension : ce qu’il faut et dans quel ordre.Entraînement force ou hypertrophieRépétitions, charges et repos : quand ce sont des séances différentes.Combien de temps doit durer une séanceUne heure ou deux : où part le temps et comment le réduire.Ta première semaine en salleTrois séances, charges légères et un journal dès le premier jour.Erreurs courantes en sallePas de plan, pas de journal, pas de repos : par quoi commencer.Musculation après 40 ansPas trop tard : ce qui change avec l’âge et ce qui ne change pas.Progrès du débutant : à quelle vitesse tu vas progresserPourquoi les premiers mois sont les plus rapides et quand ça s’arrête.Volume inutile : des séries qui ne comptent pasDes séries qui prennent du temps mais font à peine grossir les muscles.Programme de musculation pour débutantsCorps entier 2 ou 3 jours, ou 5×5 : comment choisir.Programme d’entraînement pour la prise de masseVolume, répétitions, alimentation et programmes prêts pour la masse.Programme de musculation pour femmesMêmes principes, ton propre objectif : fessiers, corps entier et progression.Comment augmenter ton développé couchéInstallation, fréquence, séries lourdes et petits disques.Combien de répétitions pour prendre du muscle6, 12 ou 20 : pourquoi la plage est large et ce qui compte davantage.Fréquence d’entraînement : combien de fois par semaineUne, deux ou trois fois par semaine : ce que disent les recherches.
Nutrition et compléments
Combien de protéines il faut par jour pour prendre du muscle1,6–2,2 g par kg et par jour, repas et sources.Créatine : comment la prendre et à quoi elle sert3 à 5 g de monohydrate par jour, charge, eau et sécurité.Protéine whey : à quoi elle sertIsolat ou concentré, combien en prendre et pourquoi.Combien de calories il faut pour prendre du muscleL’excédent, le rythme de prise et la pesée hebdomadaire.Comment sécher sans perdre de muscleLe rythme, le déficit, les protéines et les charges sur la barre.Caféine avant l’entraînement3–6 mg par kg une heure avant, sommeil et tolérance.Quoi manger avant et après l’entraînementLa fenêtre anabolique, des exemples et l’entraînement à jeun.Quels compléments fonctionnent et lesquels nonCréatine, caféine, protéines — et ce sur quoi ne pas dépenser.
Lexique de la salle : e1RM, RPE, tonnage et autres termes →
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