Triceps : exercices et comment les travailler
Les triceps représentent les deux tiers du volume du bras. Les développés lourds en prise serrée et les extensions les font grandir, et le travail au-dessus de la tête ajoute la longue portion.
À quoi servent ces muscles
Le triceps a trois chefs, et tous étendent le coude. Le chef long part de l’omoplate : il s’étire et travaille davantage quand le bras est levé — extensions au-dessus de la tête et barre au front. Les chefs latéral et médial travaillent davantage aux extensions à la poulie et aux développés. Chaque développé de poitrine ou d’épaules sollicite déjà les triceps.
Exercices avec le détail de la technique
18 exercices de plus au catalogue
- Extension triceps à la poulie prise inversée
- Extension triceps à un bras à la poulie
- Extension triceps barre en V
- Développé couché prise serrée à la Smith machine
- Dips à la machine
- Extension triceps incliné à la barre
- Extension triceps debout à la barre au-dessus de la tête
- Extension triceps allongé à la poulie
- Extension triceps à la machine
- Tate press
- Extension triceps incliné à la poulie
- Extension triceps décliné aux haltères
- Extension nuque à un bras à l’haltère
- Extension triceps à la poulie basse
- Extension triceps à un bras debout, poulie basse
- Extension triceps aux haltères, assis buste penché
- Développé barre EZ prise serrée
- Développé couché triceps prise inversée
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Ajoute un exercice avec le bras au-dessus de la tête — le chef long a besoin d’un départ étiré.
- Aux extensions à la poulie, les coudes restent immobiles et serrés contre le corps : seul l’avant-bras bouge.
- Le développé serré est la base de force pour les triceps : prise à la largeur des épaules, coudes le long du corps.
- Si la barre au front te fait mal aux coudes, remplace-la par des extensions à la poulie au-dessus de la tête.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Push / Pull / Legs | 6 | 3 |
| Split 3 jours | 6 | 3 |
| Full body — 2 jours | 3 | 2 |
| Full body — 3 jours | 3 | 3 |
| Haut / Bas | 3 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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