Combien de séries par semaine pour prendre du muscle

Ce qui compte comme une série

Seulement les séries de travail : à un poids de travail et près de l’échec — avec environ 0 à 3 répétitions en réserve. Les échauffements ne comptent pas, et une série après laquelle tu aurais pu faire huit répétitions de plus ne compte pas vraiment non plus. Le poids et les répétitions — de 5 à 30 — comptent moins pour la prise de muscle que la proximité de l’échec : 6 comme 15 répétitions font grossir le muscle si la série est dure.

Les séries se comptent par muscle, pas par exercice. Le développé couché est une série pour les pectoraux, mais il agit aussi sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. Comment le compter est expliqué plus bas.

Ce que disent les recherches

La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a réuni 15 études et mis en évidence une relation dose-réponse : chaque série hebdomadaire supplémentaire apportait en moyenne un peu plus de croissance, soit environ 0,37 % d’augmentation de la taille du muscle. Les groupes faisant 10 séries ou plus par semaine et par muscle ont en moyenne davantage progressé que ceux qui en faisaient moins de cinq, même si dans cette comparaison la différence n’atteignait pas tout à fait la significativité statistique.

Une analyse plus récente et plus large de Pelland et al. (67 études, plus de 2 000 personnes) a affiné le tableau. La taille du muscle et la force augmentent toutes deux avec le volume, mais les gains diminuent : les premières séries apportent beaucoup, chaque suivante moins. Pour la force, la baisse est plus marquée : la fréquence et le travail lourd comptent davantage qu’un volume sans fin. Et un détail important : les données collent le mieux quand une série sur un exercice " d’appoint " compte pour une demi-série. On y revient plus bas.

Ce sont deux moyennes sur des groupes de personnes. Ton optimum à toi peut être plus haut ou plus bas, et seul ton journal permet de le trouver.

Par où commencer

• Débutant (moins de six mois) : 6 à 10 séries de travail par muscle et par semaine. Tu progresses avec presque n’importe quel volume raisonnable, et les séries en plus gênent surtout la récupération et l’apprentissage de la technique.
• Intermédiaire : 10 à 15 séries. C’est la zone où progresse la plupart des gens.
• Avancé : 15 à 20 séries et plus pour les muscles en retard, si tu récupères à temps. Plus de 20 séries sur tout à la fois, c’est rarement une bonne idée.

Les jambes sont un cas particulier : plusieurs gros muscles, et le quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers ont chacun besoin de leur propre volume, pas de " 12 pour les jambes " en général. Pour les épaules, c’est pareil : le deltoïde antérieur reçoit déjà beaucoup avec les développés, mais les deltoïdes latéral et postérieur ont besoin de leur propre travail. J’ai compté le volume que chaque programme tout prêt donne à chaque groupe dans la section muscles.

Un exemple tiré de mes programmes : un passage complet de " Corps entier — 3 jours " donne aux pectoraux 9 séries de travail, au dos 13 et au quadriceps 6. C’est un bon départ pour un débutant ; au niveau intermédiaire, complète les jambes avec une presse à cuisses ou des fentes, par exemple. Le programme " Haut / Bas " sur deux jours donne 4 séries pour les pectoraux par passage : il est conçu pour être fait deux fois par semaine, ce qui fait 8.

Comment compter les séries des exercices de base

Si tu comptes chaque série de développé couché comme une série complète pour les triceps, ceux-ci auront l’air surentraînés sur le papier. Si tu ne la comptes pas du tout, ils paraîtront négligés. L’analyse de Pelland et al. a montré que le juste milieu marche le mieux : une série où le muscle aide compte pour une demi-série.

En pratique :

• développés : une série complète pour les pectoraux ou les épaules, une demi-série pour les triceps ;
• tirages : une série complète pour le dos, une demi-série pour les biceps et le deltoïde postérieur ;
• squats et presse à cuisses : une série complète pour le quadriceps et les fessiers.

Je compte le soulevé de terre à part : il est classé dans le dos, mais ce sont surtout les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent. Donc une série de soulevé de terre compte pour une demi-série au dos et une demi-série aux jambes, un quart chacun pour les ischio-jambiers et les fessiers. C’est ainsi que le journal calcule le volume hebdomadaire, et c’est aussi comme ça que le coach construit un programme.

Combien de fois par semaine

La fréquence, c’est-à-dire le nombre de fois par semaine où un muscle est sollicité, ne compte presque pas pour la croissance à elle seule, à volume total égal. Mais une étude antérieure de Schoenfeld et al. (2016) a montré que s’entraîner un muscle deux fois par semaine donne plus de croissance qu’une seule fois, en grande partie parce qu’il est plus facile d’accumuler le volume sans perdre en qualité. Dans l’analyse de Pelland et al., la fréquence n’influençait nettement que la force.

Règle pratique : si un muscle reçoit plus de 8 à 10 séries, répartis-les sur deux séances. Vingt séries de pectoraux en un seul jour, ce sont les dix dernières faites sur des pectoraux fatigués avec moins de poids. Deux séances de dix, ce sont vingt bonnes séries.

Comment savoir qu’il est temps d’en ajouter

Regarde ton journal toutes les 4 à 6 semaines. Si le maximum estimé sur tes principaux exercices pour un muscle progresse et que les répétitions augmentent, le volume convient : ne change rien. S’il stagne et que tu récupères bien, ajoute 2 à 3 séries par semaine. S’il stagne ou baisse, que les articulations font mal et que tu n’as pas envie de t’entraîner, le volume est trop élevé et il te faut d’abord une décharge.

Ajoute un peu à la fois, et à une ou deux musculations à la fois, sinon tu ne sauras pas ce qui a marché. Et pour ne pas compter à la main, note simplement tes séries : je compte les séries de travail pour chaque groupe chaque semaine et je les affiche sur l’écran principal, et le coach voit les déséquilibres et te dit où il en manque.

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