Сплит на 5 дней в неделю
Пять дней — это уже режим. Можно отдать каждый день своей группе, как в журналах про бодибилдинг, а можно сложить верх-низ и push-pull-legs и тренировать всё дважды.
Кому подходит
Тем, кто тренируется не первый год, любит зал и может ходить пять раз в неделю, не жертвуя сном. Новичку пять дней не нужны: прогресс в первые месяцы даёт и программа на три дня, а пять тренировок труднее восстановить и легче бросить.
1Бро-сплит на 5 дней Шаблон
Каждый день — одна группа: грудь, спина, ноги, плечи, руки. Мой шаблон из упражнений каталога: в боте его нет среди готовых, собери его в своих программах или попроси тренера.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Грудь |
| Вт | Спина |
| Ср | Ноги |
| Чт | Плечи |
| Пт | Руки |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 13 |
| Спина | 17 |
| Плечи | 14 |
| Средняя дельта | 4 |
| Задняя дельта | 3 |
| Бицепс | 8 |
| Трицепс | 8 |
| Квадрицепс | 7 |
| Бицепс бедра | 6 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 4 |
| Пресс | 3 |
День 1Грудь
- Жим штанги лёжа4×6–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Жим в тренажёре3×10–12
- Сведение рук в кроссовере3×12–15
День 2Спина
- Подтягивания4×6–10
- Тяга штанги в наклоне4×6–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Тяга нижнего блока3×10–12
- Гиперэкстензия3×12–15
День 3Ноги
- Присед со штангой4×6–10
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×12–15
- Подъём ног в висе3×10–15
День 4Плечи
- Жим штанги стоя4×6–10
- Жим гантелей сидя3×8–12
- Разведение гантелей в стороны4×12–15
- Разведение гантелей в наклоне3×12–15
- Шраги с гантелями3×10–12
День 5Руки
2Верх-низ + push-pull-legs Шаблон
Два дня из «Верх / Низ» и три из push-pull-legs — обе программы есть в боте, а их связка на пять дней — мой шаблон: возьми обе программы и чередуй дни.
Неделя по дням
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Верх |
| Вт | Низ |
| Ср | отдых |
| Чт | Жим |
| Пт | Тяга |
| Сб | Ноги |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 11 |
| Спина | 18.5 |
| Плечи | 9 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 9 |
| Трицепс | 9 |
| Квадрицепс | 14 |
| Бицепс бедра | 12.8 |
| Ягодицы | 0.8 |
| Икры | 8 |
| Пресс | 6 |
День 1Верх
- Жим штанги лёжа4×6–8
- Тяга штанги в наклоне4×6–10
- Жим гантелей сидя3×8–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
День 2Низ
- Присед со штангой4×6–8
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×12–15
- Скручивания3×15–20
День 3Жим
- Жим штанги лёжа4×6–8
- Жим штанги стоя3×8–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Французский жим3×10–12
День 4Тяга
- Становая тяга3×5
- Подтягивания4×6–10
- Тяга штанги в наклоне3×8–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом3×10–12
День 5Ноги
- Присед со штангой4×6–8
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×12–15
- Подъём ног в висе3×10–15
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как выбрать
Бро-сплит (грудь, спина, ноги, плечи, руки) даёт каждой группе свою тренировку и много упражнений, но каждую мышцу — раз в неделю. Это удобно, если любишь долгую работу на одну группу и редко пропускаешь: пропуск дня груди — это две недели без груди.
Верх-низ + PPL — дни из двух программ бота подряд: верх, низ, отдых, жим, тяга, ноги. Каждая мышца получает работу дважды, а объём за неделю выше, чем у четырёх дней. Если выбираешь между ними и цель — рост, второй вариант при том же времени даёт больше частоты; если тебе важно удовольствие от «дня рук» — бери первый, он тоже работает.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы. Шаблона среди готовых нет: собери его в своих программах или попроси тренера — AI-тренер соберёт под твои дни.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.