Abdos : exercices et comment les travailler
Les abdos travaillent en deux modes : ils courbent le tronc — crunchs et relevés de jambes — et l’empêchent de se courber — gainage et roue. Il faut les deux, avec de la charge, comme n’importe quel muscle.
À quoi servent ces muscles
Le grand droit de l’abdomen courbe la colonne et rapproche le bassin des côtes, les obliques tournent et inclinent le tronc, et les muscles profonds le gardent rigide sous la barre. Au squat et au soulevé de terre, les abdos travaillent pour tenir, mais pour progresser ils ont besoin de leur propre charge : du poids aux crunchs à la poulie, une roue lente, des relevés de jambes suspendus. Les abdos « en tablette » ne se voient qu’avec un faible pourcentage de graisse — c’est une question d’alimentation, pas de nombre de crunchs.
Exercices avec le détail de la technique
19 exercices de plus au catalogue
- Flexion latérale à l’haltère
- Crunch assis à la poulie
- Crunch croisé
- Crunch oblique au sol
- Crunch oblique décliné
- Ramené de genoux sur banc plat
- Flexion latérale à la barre
- Flexion latérale à un bras à la poulie
- Roulette abdominale à la barre
- Crunch inversé décliné
- Relevé de bassin genoux fléchis
- Crunch bras tendus au-dessus de la tête
- Crunch inversé à la poulie
- Crunch à la corde
- Crunch debout à la corde
- Sit-up en V
- Russian twist à la poulie
- Crunchs obliques
- Rotation assis à la barre
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Progresse comme dans n’importe quel exercice : ajoute du poids à la poulie ou des répétitions aux relevés, pas des minutes à un gainage sans fin.
- Aux crunchs, courbe la colonne — les côtes vers le bassin — au lieu de tirer sur ta tête.
- Aux relevés de jambes, enroule le bassin vers le haut, sinon ce sont surtout les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
- La roue est difficile : commence à genoux avec une amplitude courte.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Full body — 3 jours | 9 | 3 |
| Full body — 2 jours | 6 | 2 |
| Haut / Bas | 3 | 2 |
| Push / Pull / Legs | 3 | 3 |
| Fessiers & jambes — 3 jours | 3 | 3 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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