Ischios : exercices et comment les travailler
Les ischio-jambiers travaillent de deux façons : ils tendent la hanche quand tu te penches — soulevé de terre roumain — et fléchissent le genou — leg curl. Il faut les deux pour un développement complet.
À quoi servent ces muscles
Les ischio-jambiers vont du bassin au tibia et traversent deux articulations. Dans les mouvements penchés au dos plat — soulevé de terre roumain, soulevé jambes tendues, good morning — ils s’étirent et tiennent le poids au niveau de la hanche. Au leg curl, ils fléchissent le genou ; assis, le muscle est plus étiré qu’allongé. Le squat les travaille peu, donc le squat seul ne suffit pas.
Exercices avec le détail de la technique
4 exercices de plus au catalogue
- Soulevé de terre jambes tendues à la Smith machine
- Glute-ham raise
- Soulevé de terre à la poulie
- Soulevé de terre unilatéral au kettlebell
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Pousse les hanches vers l’arrière plutôt que de plier le dos vers le bas : la barre glisse le long des jambes, les genoux légèrement fléchis.
- Descends jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse, pas jusqu’au sol à tout prix.
- Ajoute des leg curls à tes mouvements penchés : se pencher et fléchir le genou, ce sont deux tâches différentes.
- Les ischio-jambiers récupèrent lentement après les mouvements penchés lourds — ne les mets pas deux jours de suite.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Fessiers & jambes — 3 jours | 7 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 6.8 | 3 |
| Haut / Bas | 6 | 2 |
| Full body — 2 jours | 3 | 2 |
| Split 3 jours | 3 | 3 |
| Full body — 3 jours | 0.5 | 3 |
| Force 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre sumo
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre roumain
- Leg curl allongé ou Leg curl assis
- Soulevé de terre roumain ou Soulevé de terre jambes tendues
- Soulevé de terre à la barre ou Soulevé de terre trap bar
- Soulevé de terre à la barre ou Rack pull
- Soulevé de terre roumain ou Good morning
- Soulevé de terre à la barre ou Squat à la barre
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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