Tirage horizontal à la poulie
Le tirage horizontal à la poulie basse est une traction horizontale assise : milieu du dos, grands dorsaux, deltoïdes postérieurs.
Mise en place
Assieds-toi, pieds calés, genoux légèrement fléchis. Prends la poignée, dos droit, buste vertical ou penché très légèrement vers l’avant.
Exécution
- Assieds-toi, cale tes pieds contre la plateforme, prends la poignée bras tendus — position de départ.
- Expire et tire la poignée vers ton ventre, dos droit, en serrant les omoplates.
- Inspire et laisse-la repartir vers l’avant jusqu’à l’étirement complet.
Erreurs fréquentes
- Tu te balances d’avant en arrière — c’est le dos qui tire, pas un pendule ; le tronc bouge à peine.
- Les épaules remontent — abaisse-les et rapproche les omoplates en fin de traction.
- Le dos s’arrondit quand tu tends les bras — laisse les omoplates s’écarter, mais garde le bas du dos plat.
- Tu tires la poignée vers la poitrine — amène-la vers le bas du ventre.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : milieu du dos, grands dorsaux, deltoïdes postérieurs, biceps.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Rowing barre buste penché, Rowing buste penché prise inversée, Rowing T-bar. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.