Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre amène la barre du sol grâce aux jambes et au dos : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, trapèzes et prise.
Mise en place
Place-toi de sorte que la barre soit au-dessus du milieu du pied, pieds à la largeur du bassin. Penche-toi et prends la barre juste à l’extérieur des jambes. Descends les hanches jusqu’à ce que les tibias touchent la barre, dos plat, épaules légèrement devant la barre. Inspire, gaine tes abdos et tes grands dorsaux, fais disparaître le mou de la barre — puis tire.
Exécution
- Mets-toi devant la barre, plie les genoux, penche-toi en avant et prends-la à largeur d’épaules, dos droit — position de départ.
- Pousse avec les jambes et redresse le buste en même temps, en serrant les omoplates en haut.
- Redescends-la en pliant les genoux et en te penchant en avant, dos droit.
Erreurs fréquentes
- Le dos s’arrondit au décollement de la barre — fais disparaître le mou et verrouille tes grands dorsaux avant qu’elle quitte le sol.
- La barre s’éloigne des jambes — frotte-la le long des tibias et des cuisses ; la trajectoire est une verticale au-dessus du milieu du pied.
- Les hanches partent en premier — jambes et dos se redressent ensemble, pas l’un après l’autre.
- Se pencher en arrière en haut — se tenir droit suffit, inutile de cambrer.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, trapèzes, prise.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Soulevé de terre sumo, Rack pull, Soulevé de terre roumain. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Dos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.