Divisão de treino de 5 dias
Cinco dias já é uma rotina. Podes dar a cada dia o teu grupo muscular, ao estilo das revistas de musculação, ou juntar superior/inferior com push/pull/legs e treinar tudo duas vezes.
Para quem é
Para quem treina há mais de um ano, gosta do ginásio e consegue ir cinco vezes por semana sem abrir mão do sono. Principiantes não precisam de cinco dias: programas de três dias já dão progresso nos primeiros meses, e cinco treinos são mais difíceis de recuperar e mais fáceis de abandonar.
1Bro split de 5 dias Modelo
Um grupo por dia: peito, costas, pernas, ombros, braços. O meu modelo, feito de exercícios do catálogo: não está entre os programas prontos do bot — monta-o nos teus programas ou pede ao treinador.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Peito |
| Ter | Costas |
| Qua | Pernas |
| Qui | Ombros |
| Sex | Braços |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 13 |
| Costas | 17 |
| Ombros | 14 |
| Deltoide lateral | 4 |
| Deltoide posterior | 3 |
| Bíceps | 8 |
| Tríceps | 8 |
| Quadríceps | 7 |
| Isquiotibiais | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 4 |
| Abdominais | 3 |
Dia 1Peito
- Supino reto com barra4×6–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Supino na máquina3×10–12
- Crossover na polia3×12–15
Dia 2Costas
- Elevações4×6–10
- Remada curvada com barra4×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Remada baixa no cabo3×10–12
- Hiperextensão3×12–15
Dia 3Pernas
- Agachamento com barra4×6–10
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
Dia 4Ombros
Dia 5Braços
- Rosca direta com barra3×8–12
- Tríceps testa com barra W3×8–12
- Rosca martelo3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
- Rosca inclinada com halteres2×10–12
- Tríceps francês na polia2×10–15
2Superior/inferior + push/pull/legs Modelo
Dois dias de "Superior-inferior" e três de push/pull/legs — os dois programas estão no bot, e a combinação deles em cinco dias é o meu modelo: pega nos dois programas e alterna os dias.
A semana, dia a dia
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Superior |
| Ter | Inferior |
| Qua | descanso |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Peito | 11 |
| Costas | 18.5 |
| Ombros | 9 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 9 |
| Tríceps | 9 |
| Quadríceps | 14 |
| Isquiotibiais | 12.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gémeos | 8 |
| Abdominais | 6 |
Dia 1Superior
- Supino reto com barra4×6–8
- Remada curvada com barra4×6–10
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Tríceps na polia3×10–15
Dia 2Inferior
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×12–15
- Abdominal3×15–20
Dia 3Empurrar
Dia 4Puxar
- Levantamento terra com barra3×5
- Elevações4×6–10
- Remada curvada com barra3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Dia 5Pernas
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como escolher
O bro split (peito, costas, pernas, ombros, braços) dá a cada grupo o seu treino e muitos exercícios, mas cada músculo é treinado uma vez por semana. Isto serve se gostas de sessões longas num só grupo e raramente faltas: saltar o dia de peito significa duas semanas sem peito.
Superior/inferior + PPL junta dias de dois programas do bot seguidos: superior, inferior, descanso, push, pull, pernas. Cada músculo trabalha duas vezes, com mais volume semanal do que em quatro dias. Se estás a escolher entre os dois a pensar em crescimento, o segundo dá mais frequência no mesmo tempo; se gostas do "dia de braços", fica com o primeiro — também funciona.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Os modelos não estão na lista de prontos: monta um nos teus programas ou pede ao treinador — o Treinador IA monta-o para os teus dias.
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