Pectoraux : exercices et comment les travailler
La poitrine se développe avec des développés et des écartés sous différents angles. La base est le développé à plat, le haut des pectoraux vient du banc incliné, et l’étirement vient des écartés et du vis-à-vis à la poulie.
À quoi servent ces muscles
Le grand pectoral rapproche tes bras devant toi et abaisse l’épaule — c’est pourquoi les développés comme les écartés le sollicitent. Sa partie supérieure (claviculaire) travaille davantage sur un banc incliné à 30–45°, la partie inférieure un peu plus aux dips et au développé décliné. Dans presque chaque développé, les deltoïdes antérieurs et les triceps travaillent avec la poitrine.
Exercices avec le détail de la technique
22 exercices de plus au catalogue
- Développé pectoraux à la poulie
- Développé incliné à la poulie
- Développé incliné à la Smith machine
- Développé couché prise large
- Développé couché haltères prise neutre
- Développé incliné haltères prise neutre
- Développé incliné à la machine
- Développé décliné à la machine
- Écarté à la poulie sur banc plat
- Vis-à-vis poulie basse
- Écarté incliné à la poulie
- Pompes pieds surélevés
- Développé décliné à la Smith machine
- Écarté décliné aux haltères
- Vis-à-vis à un bras
- Développé pectoraux debout à la poulie
- Pompes inclinées
- Pompes prise large
- Pompes en suspension
- Pin press
- Floor press aux haltères
- Dips lestés
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Rentre les omoplates et garde-les serrées — la poitrine prend la charge et l’épaule reste en position sûre.
- Ajoute un développé incliné au développé à plat pour que toute la poitrine travaille, pas seulement le milieu.
- Ne cherche pas le poids aux écartés : le travail est dans l’étirement en bas, pas dans les derniers centimètres en haut.
- Varie le matériel : la barre permet de charger lourd, les haltères donnent de l’amplitude et travaillent chaque bras à part.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Split 3 jours | 10 | 3 |
| Full body — 3 jours | 9 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 7 | 3 |
| Full body — 2 jours | 6 | 2 |
| Force 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Haut / Bas | 4 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
- Développé couché à la barre ou Développé couché aux haltères
- Développé couché à la barre ou Développé incliné à la barre
- Dips ou Pompes
- Vis-à-vis à la poulie ou Écarté aux haltères
- Développé incliné aux haltères ou Développé incliné à la barre
- Développé couché aux haltères ou Développé pectoraux à la machine
- Développé couché à la barre ou Développé couché à la Smith machine
- Développé couché à la barre ou Floor press à la barre
- Développé couché prise serrée ou Dips
- Vis-à-vis à la poulie ou Pec deck
Par matériel
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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