Fessiers : exercices et comment les travailler
Les fessiers sont le plus gros muscle du corps. Le squat, les tirages et les fentes les sollicitent, et le hip thrust et le pont ajoutent la charge au sommet de la contraction.
À quoi servent ces muscles
Le grand fessier tend la hanche : il redresse le bassin en remontant du squat, au soulevé de terre et au sommet du pont. Les moyen et petit fessiers écartent la cuisse sur le côté et gardent le bassin à niveau quand tu te tiens sur une jambe — c’est pourquoi les fentes et les step-ups travaillent aussi les fessiers. Dans le journal, une série de soulevé de terre compte pour un quart de série pour les fessiers — c’est ainsi que je calcule leur volume hebdomadaire.
Exercices avec le détail de la technique
1 exercice de plus au catalogue
- Pont fessier sur une jambe
Ils sont tous dans le journal : trouve-en un par son nom dans le bot ou dans l’appli, et je retiendrai le poids et les répétitions.
Comment les travailler
- Au hip thrust, tiens le haut une seconde et ne cambre pas le bas du dos — ce sont les fessiers qui finissent le mouvement, pas la colonne.
- Ajoute du travail unilatéral : les fentes arrière et les step-ups chargent davantage le fessier de la jambe d’appui.
- Descends bien en squat — en bas, les fessiers sont étirés et travaillent davantage.
- Il existe un programme dédié aux fessiers : Fessiers et jambes, 3 jours.
Programmes et séries pour ce groupe
| Programme | Séries par cycle | Jours par cycle |
|---|---|---|
| Fessiers & jambes — 3 jours | 13 | 3 |
| Push / Pull / Legs | 0.8 | 3 |
| Full body — 3 jours | 0.5 | 3 |
| Force 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Séries pour un passage sur tous les jours du programme, selon ses propres schémas. Une série de soulevé de terre est partagée en deux entre le dos et l’arrière de la cuisse — comme le compte le journal.
Comparaisons d’exercices
Note tes entraînements — je te montrerai combien de séries par semaine tu consacres à ce groupe.
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