Pájaros con mancuernas
Las aperturas inversas con mancuernas aíslan el deltoides posterior: es un músculo pequeño, así que el peso es ligero y la técnica lo decide todo.
Postura
Ponte de pie con mancuernas, pies a la anchura de la cadera, inclínate hacia delante hasta casi paralelo al suelo, espalda plana, rodillas blandas. Los brazos cuelgan, palmas enfrentadas, codos levemente flexionados.
Ejecución
- Sujeta las mancuernas e inclínate hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo — de pie con las rodillas sueltas, o sentado al borde de un banco con el pecho sobre los muslos. Espalda recta, brazos colgando, palmas enfrentadas — posición inicial.
- Exhala y sube los brazos hacia los lados en un arco hasta la altura de los hombros, juntando las escápulas.
- Inhala y baja las mancuernas despacio.
Errores comunes
- Juntas las escápulas y jalas con la espalda: piensa en abrir bien los brazos, no en juntar las escápulas al máximo.
- Te meces con el torso: la inclinación se mantiene fija.
- Subes las mancuernas por encima de la línea de la espalda: basta con la altura de los hombros.
- Espalda redondeada en la inclinación: mantenla plana o recuéstate boca abajo en un banco inclinado.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: deltoides posterior, espalda media.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Peck deck inverso, Face pull, Pájaros en polea. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
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