Deltoides lateral: ejercicios y cómo entrenarlos
El deltoides lateral da anchura a los hombros, y los press lo cargan poco. Se desarrolla con elevaciones laterales: peso ligero, amplitud limpia y mucho volumen.
Qué son estos músculos
La cabeza media del deltoides eleva el brazo hacia el costado hasta la horizontal. En las elevaciones el peso es pequeño, así que el error es casi siempre el mismo: balancear el torso y dejar que los trapecios se lleven el trabajo. Tiene que trabajar el hombro: el codo guía el movimiento y la mano no sube por encima del codo.
Ejercicios con análisis de técnica
6 ejercicios más en el catálogo
- Elevaciones laterales sentado
- Elevación lateral a una mano
- Remo al mentón con mancuernas
- Remo al mentón en polea
- Elevación lateral sentado en polea
- Scaption con mancuernas
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Elige un peso con el que hagas 12–20 repeticiones limpias sin dar impulso con el cuerpo.
- Las elevaciones en polea mantienen la tensión abajo de la amplitud: buen complemento de las mancuernas.
- El remo al mentón con agarre ancho también trabaja el deltoides lateral, pero los codos no deben subir por encima de los hombros.
- Entrena con más frecuencia, no con más peso: 2–3 sesiones por semana, 3–4 series cada una.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Cuerpo completo — 2 días | 3 | 2 |
| Cuerpo completo — 3 días | 3 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 3 | 3 |
| Split de 3 días | 3 | 3 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Registra tus entrenamientos: te muestro cuántas series a la semana le dedicas a este grupo.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.