Abdominales: ejercicios y cómo entrenarlos
El abdomen trabaja en dos modos: flexiona el torso (crunch y elevación de piernas) y evita que se doble (planchas y rueda abdominal). Hacen falta los dos, con carga, como cualquier otro músculo.
Qué son estos músculos
El recto abdominal flexiona la columna y acerca la pelvis a las costillas, los oblicuos giran e inclinan el torso, y el core profundo lo mantiene rígido bajo la barra. En sentadillas y en peso muerto el abdomen trabaja como estabilizador, pero para crecer necesita carga propia: peso en los crunch en polea, rueda abdominal lenta, elevación de piernas colgado. Los «cuadritos» se ven solo con poco porcentaje de grasa: eso depende de la alimentación, no del número de crunch.
Ejercicios con análisis de técnica
19 ejercicios más en el catálogo
- Flexión lateral con mancuerna
- Crunch sentado en polea
- Crunch cruzado
- Crunch oblicuo en el suelo
- Crunch oblicuo declinado
- Encogimiento de piernas en banco plano
- Flexión lateral con barra
- Flexión lateral a una mano en polea
- Rollout abdominal con barra
- Crunch inverso declinado
- Elevación de cadera con rodillas flexionadas
- Crunch con manos sobre la cabeza
- Crunch inverso en polea
- Crunch con cuerda
- Crunch con cuerda de pie
- Abdominal navaja
- Giro ruso en polea
- Crunches oblicuos
- Giros sentado con barra
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Progresa como en cualquier ejercicio: añade peso en la polea o repeticiones en la elevación, no minutos a una plancha sin fin.
- En el crunch flexiona la columna (costillas hacia la pelvis) en lugar de tirar de la cabeza con las manos.
- En la elevación de piernas lleva la pelvis hacia arriba; si no, trabajan sobre todo los flexores de cadera.
- La rueda abdominal es difícil: empieza de rodillas y con amplitud corta.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Cuerpo completo — 3 días | 9 | 3 |
| Cuerpo completo — 2 días | 6 | 2 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 3 | 3 |
| Glúteos y piernas — 3 días | 3 | 3 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Por material
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