Calculadora de series semanales por músculo
Una línea, un ejercicio y su número de series: «Press de banca con barra 4». Reparto las series por músculo y muestro dónde están por debajo de lo que pone el entrenador y dónde hay de más.
| Músculo | Series a la semana | Referencia del entrenador |
|---|---|---|
| Pecho | — | |
| Espalda | — | |
| Hombros | — | |
| Deltoides lateral | — | |
| Deltoides posterior | — | |
| Bíceps | — | |
| Tríceps | — | |
| Cuádriceps | — | |
| Isquiotibiales | — | |
| Glúteos | — | |
| Gemelos | — | |
| Abdominales | — |
Cómo lo cuento
Cada serie cuenta entera para el músculo del ejercicio: press de banca para el pecho, jalón para la espalda, elevación lateral para el deltoides lateral. El peso muerto está en la espalda, pero los glúteos y los isquiotibiales hacen la mayor parte del trabajo, así que reparto sus series: la mitad para la espalda y un cuarto para cada uno de isquiotibiales y glúteos. Los músculos que solo ayudan —tríceps en un press, bíceps en un remo— no se cuentan: así cuenta el diario el volumen semanal, y así arma el entrenador un programa.
Las notas siguen el mismo método que usa el entrenador para armar un programa: deltoides lateral, cuádriceps e isquiotibiales desde 6 series a la semana, glúteos desde 4, bíceps y tríceps desde 4 si están en el plan; más de 16 en un solo músculo ya es mucho. Son referencias para crecer, no una regla: un principiante necesita menos —detalles en la guía de series por semana.
Busco los nombres en el catálogo del diario, en el idioma de la página, sin distinguir mayúsculas. Los programas listos con el volumen ya calculado están en splits.
Anota tus entrenamientos — yo contaré las series semanales por músculo a partir de lo que hiciste de verdad, no del plan.
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