Semana de descarga — qué es y si la necesitas
Una semana de entrenamiento más ligero —menos peso, menos series o menos esfuerzo— para eliminar la fatiga acumulada.
Una descarga no es unas vacaciones: es entrenamiento ligero, los mismos ejercicios con menos series, menos peso y más repeticiones en reserva. En una encuesta a 246 atletas de fuerza y físico (Rogerson y colaboradores, 2024), una descarga típica duró alrededor de una semana y llegaba aproximadamente cada 5–6 semanas; los motivos más comunes fueron los levantamientos estancados y las articulaciones doloridas.
Dejar el gym por completo una semana es otra cosa. En el estudio de Coleman y colaboradores (2024), una semana sin entrenar en medio de un programa no aumentó la fuerza de piernas, sino que la redujo un poco, y no cambió el crecimiento muscular. Así que es mejor bajar la carga que saltarse el entrenamiento.
En el programa del diario puedes activar una descarga cada N semanas: en esa semana el objetivo de cada serie no sube, es alrededor del 90% del peso, y te recuerdo que reduzcas series.
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En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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Otros términos
- e1RM (repetición máxima estimada)
- RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
- RIR (repeticiones en reserva)
- Tonelaje
- Progresión doble
- Superserie
- Drop set
- Serie de calentamiento
- Serie de trabajo
- Meseta
- Hipertrofia
- PR (récord personal)
- 1RM (repetición máxima)
- AMRAP (todas las repeticiones posibles)
- Entrenar hasta el fallo
- Volumen de entrenamiento
- Frecuencia de entrenamiento
- Training max (máximo de entrenamiento)
- Progresión lineal
- Ejercicio multiarticular