Calculadora de ingesta de proteína
Introduce tu peso corporal y elige un objetivo: calcularé cuánta proteína necesitas al día y cuánto es por comida.
Pauta para adultos sanos que entrenan. Enfermedad renal o embarazo: consulta antes con un médico.
De dónde salen estos números
Multiplico tu peso corporal por un rango de gramos por kilo, uno para cada objetivo:
- Ganar músculo — 1.6–2.2 g por kg. En el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), la ganancia de músculo gracias a la proteína subió hasta unos 1.6 g por kg al día y luego se estabilizó; el límite superior del intervalo de confianza rondó los 2.2 g.
- Mantener — 1.4–2.0 g por kg: el rango que da la posición de la ISSN sobre proteína (Jäger y colaboradores, 2017) para quienes hacen ejercicio.
- Definir — 1.8–2.7 g por kg. Helms y colaboradores (2014) recomiendan 2.3–3.1 g por kg de masa magra en déficit; sobre el peso corporal total, en un atleta típico, eso equivale más o menos a esto.
Por comida es el total diario dividido entre el número de comidas. La posición de la ISSN sitúa una comida en 20–40 g de proteína: si una comida sale muy por encima, añade otra. Si tienes mucha grasa de más, calcula con el peso al que vas, no con el actual. Los detalles están en la guía sobre proteína al día, y la calculadora de calorías cubre la energía.
No llevo cuenta de la comida; llevo la de los pesos en la barra y tu peso corporal. Anota tus entrenamientos y pésate una vez por semana: en el diario se ve si tu alimentación funciona.
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