Pecho: ejercicios y cómo entrenarlos
El pecho crece con press y aperturas en distintos ángulos. La base es el press plano, el pecho superior sale de la banca inclinada y el estiramiento, de las aperturas y los cruces en polea.
Qué son estos músculos
El pectoral mayor junta los brazos delante de ti y baja el brazo hacia abajo, así que lo cargan tanto los press como las aperturas. Su parte superior (clavicular) trabaja más con una inclinación de 30–45°, y la inferior un poco más en los fondos y en el press declinado. En casi todos los press, el deltoides anterior y los tríceps trabajan junto al pecho.
Ejercicios con análisis de técnica
22 ejercicios más en el catálogo
- Press de pecho en polea
- Press inclinado en polea
- Press inclinado en Smith
- Press de banca con barra agarre ancho
- Press de banca con mancuernas agarre neutro
- Press inclinado con mancuernas agarre neutro
- Press inclinado en máquina
- Press declinado en máquina
- Aperturas en polea en banco plano
- Cruce de poleas bajas
- Aperturas inclinadas en polea
- Flexiones con pies elevados
- Press declinado en Smith
- Aperturas declinadas con mancuernas
- Cruce de poleas a una mano
- Press de pecho de pie en polea
- Flexiones inclinadas
- Flexiones con agarre ancho
- Flexiones en suspensión
- Press desde pines
- Press de suelo con mancuernas
- Fondos con lastre
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Junta las escápulas hacia atrás y mantenlas fijas: el pecho recibe la carga y el hombro queda en una posición segura.
- Añade un press inclinado al plano para que trabaje todo el pecho, no solo la parte media.
- En las aperturas no persigas el peso: el trabajo está en el estiramiento de abajo, no en los últimos centímetros de arriba.
- Alterna herramientas: la barra permite cargar mucho; las mancuernas dan amplitud y trabajan cada brazo por separado.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Split de 3 días | 10 | 3 |
| Cuerpo completo — 3 días | 9 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 7 | 3 |
| Cuerpo completo — 2 días | 6 | 2 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Superior / Inferior | 4 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
- Press de banca con barra vs Press de banca con mancuernas
- Press de banca con barra vs Press inclinado con barra
- Fondos vs Flexiones
- Cruce de poleas vs Aperturas con mancuernas
- Press inclinado con mancuernas vs Press inclinado con barra
- Press de banca con mancuernas vs Press de pecho en máquina
- Press de banca con barra vs Press de banca en Smith
- Press de banca con barra vs Press de suelo con barra
- Press de banca agarre cerrado vs Fondos
- Cruce de poleas vs Aperturas en peck deck
Por material
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