Cuádriceps: ejercicios y cómo entrenarlos
El cuádriceps, la parte delantera del muslo, crece con la flexión profunda de la rodilla bajo carga: sentadilla, prensa, zancadas. Las extensiones en máquina suman trabajo sin cargar la espalda.
Qué son estos músculos
El cuádriceps extiende la rodilla, y el recto femoral además flexiona la cadera. Cuanto más avanza la rodilla y más bajas en la sentadilla, más trabajo recibe: la sentadilla frontal y la hack lo cargan más que la sentadilla trasera clásica. El trabajo unilateral (zancadas y sentadilla búlgara) iguala las piernas y necesita menos peso.
Ejercicios con análisis de técnica
13 ejercicios más en el catálogo
- Sentadilla profunda con barra
- Sentadilla con barra con piernas abiertas
- Sentadilla con barra con piernas juntas
- Sentadilla hack con barra
- Prensa de piernas con pies juntos
- Subidas al cajón con barra
- Sentadilla split en Smith
- Sentadilla al banco con mancuernas
- Extensión de pierna a una pierna
- Sentadilla hack en máquina con pies juntos
- Zancada atrás con barra desde plataforma
- Zancadas caminando con peso corporal
- Subida al cajón con elevación de rodilla
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Baja lo más profundo que puedas con la espalda recta: para el cuádriceps, más bajo es mejor.
- Las rodillas siguen la línea de los pies y pueden pasar la punta del pie: es normal.
- Añade un ejercicio unilateral: las zancadas o la sentadilla búlgara muestran qué pierna se queda atrás.
- La prensa es una buena forma de añadir volumen cuando la espalda está cansada de la sentadilla.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos y piernas — 3 días | 16 | 3 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Superior / Inferior | 7 | 2 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 7 | 3 |
| Split de 3 días | 7 | 3 |
| Cuerpo completo — 3 días | 6 | 3 |
| Cuerpo completo — 2 días | 3 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
- Sentadilla con barra vs Prensa de piernas
- Sentadilla con barra vs Sentadilla frontal
- Sentadilla búlgara vs Zancadas con mancuernas
- Sentadilla hack vs Sentadilla con barra
- Prensa de piernas vs Sentadilla hack
- Sentadilla frontal vs Prensa de piernas
- Sentadilla con barra vs Sentadilla goblet
- Sentadilla con barra vs Sentadilla en Smith
- Peso muerto con barra vs Sentadilla con barra
Por material
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