Progresión doble — primero repeticiones, luego peso

Ejemplo: 3×8–12 con 50 kg. Hoy haces 10, 9, 8: la próxima vez buscas 11, 10, 9. Cuando las tres series llegan a 12, subes 2.5 kg y vuelves a empezar desde ocho. Primero crecen las repeticiones y después el peso: de ahí lo de «doble».

Por qué funciona: sumar 2.5 kg al press de banca de 8 repeticiones cada semana no durará mucho, pero sumar una repetición sí. En el estudio de Plotkin y colaboradores (2022), progresar con repeticiones o con carga dio un crecimiento muscular similar, con una ligera ventaja en fuerza para la carga.

Mi diario sugiere tu objetivo para cada serie exactamente así: dentro del rango de 5–12 repeticiones (o el que indique el esquema del programa), una repetición más, y al llegar al tope, un escalón de peso, normalmente 2.5 kg, 5 kg en pesos pesados. Si el peso no se mueve durante tres entrenamientos seguidos con 12 o más repeticiones, te recordaré que es hora de subirlo.