Gemelos: ejercicios y cómo entrenarlos
Las pantorrillas crecen despacio y aman la amplitud completa: baja el talón hasta el estiramiento, sube hasta ponerte de puntillas, y no reboten.
Qué son estos músculos
El gastrocnemio cruza la rodilla y el tobillo, así que trabaja mejor con la rodilla recta: elevaciones de pie. Debajo está el sóleo, que carga más sentado, con la rodilla flexionada. Las pantorrillas soportan tu peso corporal todo el día y se acostumbran a él, así que necesitan peso, volumen y una pausa abajo.
Ejercicios con análisis de técnica
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Cómo entrenarlos
- Haz una pausa de un segundo abajo, en el estiramiento: sin rebotes.
- Hazlas de pie y sentado: rodilla recta para el gastrocnemio, flexionada para el sóleo.
- Haz 10–20 repeticiones y tantas series como a cualquier otro músculo, no «dos al final del entrenamiento».
- Puedes entrenar las pantorrillas a menudo: 2–3 veces por semana.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Superior / Inferior | 4 | 2 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 4 | 3 |
| Glúteos y piernas — 3 días | 4 | 3 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Por material
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