Calculadora de calorías diarias
Introduce tu sexo, edad, peso, estatura y actividad: calcularé cuánta energía gastas al día y cuánto comer para tu objetivo.
Es una estimación, no una medición: dos personas con los mismos números gastan cantidades distintas. Come así durante dos o tres semanas y vigila tu peso corporal: es más preciso que cualquier fórmula.
Cómo lo calculo
Primero viene la energía en reposo con la fórmula de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 para hombres y menos 161 para mujeres. Es lo que gastas en reposo: respirar, el corazón, el calor corporal.
Luego lo multiplico por un factor de actividad —de 1.2 para una vida sedentaria a 1.9 para trabajo físico pesado con entrenamientos—. Así sale el mantenimiento: la ingesta a la que tu peso corporal se mantiene estable.
- Volumen — 5–15% por encima del mantenimiento: una ganancia lenta en la que crece el músculo, no solo la grasa.
- Definir — 10–20% por debajo: un déficit moderado que facilita conservar músculo y fuerza.
La fórmula falla para cada persona a su manera: por cien o doscientas calorías, a veces más. Por eso tómala como punto de partida, no como respuesta: come así durante dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones y ajusta 100–200 kcal. Cómo hacerlo exactamente está en las guías sobre calorías para ganar músculo y cómo definir sin perder músculo. La proteína diaria está en la calculadora de proteína.
No llevo cuenta de la comida, pero sí del peso corporal y los entrenamientos. Pésate una vez por semana en el diario: tras dos o tres semanas, la tendencia mostrará si la fórmula acertó.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.